大臂太细？简单几招，教你打造麒麟臂！

导语：许多健身爱好者都有这样的烦恼，明明花了很多时间锻炼手臂，结果却没有达到理想的效果。其实，也许是你的打开方式不对，如果你能够长期坚持用这几招的话，你就可以练出许多人梦寐以求的麒麟臂!

不知道麒麟臂是啥样的？看到下面这个胖子没有？麒麟臂就是这个胖子后面的那双粗壮有力、线条分明的手臂，要知道，这还只是在没充血的情况下展示出来的，在充血之后，这双手臂的维度和肌肉表面呈现的细节会更加丰富和震撼！接下来，我们就一起来了解下，有哪些方法可以帮助你打造强大的麒麟臂。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

1、大臂的肌肉构成；

2、有哪些好的健身方式可以助你打造麒麟臂?

3、练完之后你该做什么？

一、大臂的肌肉构成

大臂是指手肘以上，肩部以下的手臂范围。大臂主要包括肱二头肌、肱肌和肱三头肌两个部分，其中，肱三头肌又包括外侧头、内侧头和长头三个部分。

二、有哪些好的健身方式可以助你打造麒麟臂?

其实，打造麒麟臂的方法有很多，但前提是你得会做这些动作，否则，练了也是白练，甚至还可能发生意外！下面就来介绍几种可以帮你打造麒麟臂的具体方法。

1、双杠臂屈伸

作用说明：这个动作主要针对的是肱三头肌、胸大肌和三角肌前束这三个部分的肌肉。

①动作要领：

首先，双臂撑在双杠上，双脚交叠，双膝稍微弯曲一下；头部和躯干始终保持为一条直线；

然后，双臂弯曲，整个身体开始下沉，当双臂弯曲到大致与地面平行时就可以停止了，这时再继续向上撑起；

最后，在撑起后尽量停留一秒左右的时间，这样可以调整身体的重心；下沉时吸气，撑起时呼气，呼吸尽量保持匀速、平稳，不要太急促了。

②训练量：

10次为一组，做3组。每组之间的休息间隔为30秒左右。

③注意事项：

在做双杠臂屈伸时，应该身体稍微往前倾斜一下，这样对三角肌和胸肌的刺激更强；还有，双臂要始终向躯干两侧靠近，不要向外侧偏，这样会对肩胛骨造成不必要的损伤。

2、倒立俯卧撑

作用说明：倒立俯卧撑这个动作主要刺激的肌肉群是肱三头肌，由于全身的重量都由双臂撑起，肱三头肌的压力也是非常大的，因此，它也能受到非常大的锻炼。

①动作要领：

首先，要做倒立俯卧撑你就得先练会倒立。倒立的入门比较简单，开始的时候，只需要将你的头部和双手呈三角形的形式撑在地面，然后，双脚随身体缓缓甩向墙面即可；

然后，如果练习认真的话，做几次就能用双手倒立了，如果不认真的话，差不多同样是练几次就可以学会了，因为三点着地的入门倒立就是这么简单。在开始正式倒立的时候，双手手掌撑在地面，双臂伸直，下肢随上肢的向上甩动而靠向墙面即可。

最后，双脚靠向墙面之后，双臂撑直，然后向下弯曲手臂就可以开始做俯卧撑了，开始的时候稍微弯曲手臂就可以了，等到你完全熟悉了这种感觉的时候，就可以像上图这样将大臂撑到与地面平行时再撑起。下沉时吸气，撑起时呼气，整个呼吸过程尽量保持匀速、缓慢。

②训练量：

开始时3次为一组，做两组；在完全熟悉这个动作之后，10次为一组，做三组。每组之间的休息间隔为20秒左右。

③注意事项：

在做倒立俯卧撑时，应该始终保持重心在下，也就是你的重心最好放在臀部的位置，这样做可以让你更快地熟悉倒立的感觉，并且，这也是做倒立俯卧撑最安全的保障。当你的身体已经非常熟悉倒立的感觉之后，可以尝试不靠墙的倒立俯卧撑，这样做的难度无疑会更大，但对三头肌的刺激也会更深。

3、引体向上

作用说明：引体向上主要刺激到的肌肉群是二头肌和背部肌群。和上面的倒立俯卧撑类似的是，双手拉起了整个身体的重量，因此，二头肌和背部肌群在这一运动过程中发挥了很大的作用。

①动作要领：

首先，双手反向紧握单杠，双手之间的距离略小于肩，这两个细节可以帮初学者减小做引体向上的难度。双腿交叉叠在一起，小腿稍微弯曲一下；

然后，双臂弯曲，向上拉起身体，当你的下巴过杠时停留大约一秒，随后身体垂下，双臂伸直；

最后，尽量保持身，体的平稳，不要晃动。呼吸也要始终顺畅，不要憋气，上拉时缓缓吸气，下沉时缓缓呼气。

②训练量：

4次为一组，做三组，每组之间的休息间隔为30秒。

③注意事项：

在做引体向上的过程中，要始终收腹，同时也要绷紧臀部肌肉，这样可以提高运动效率和运动质量。另外，当你感到呼吸急促时，应该及时使你的呼吸立刻平稳下来，如果不能平稳的话，应当马上终止引体向上，尽快调节呼吸，平稳心率。

三、练完之后你该做什么？

运动只是整个健身过程中的一个部分，这部分结束之后，还有其它几个不容忽视的事项需要你去做。这些事项主要包括韧带拉伸、营养补充以及充足的睡眠。不要觉得麻烦，当你觉得繁琐的时候，就要想一下还有那么多的妹子等强壮的你去撩呢。

①韧带拉伸可以选择侧弯腰、双臂交叉拉伸、婴儿式拉伸等方式，拉伸不仅可以帮你快速恢复体能，同时也能提高身体的柔韧性。

②营养补充上，鸡肉、牛肉、大豆、鸡蛋和牛奶等食物都是蛋白质比较丰富的营养品，当然也要兼顾饮食平衡，所以，菠菜、芹菜等绿色植物也是必不可少的。

③充足的睡眠可以帮助你在熟睡过程之中充分吸收和消化营养物质，从而进一步促进大臂肌肉的生长。

结语：阅读本文之后，相信大家已经可以更快更好地练出强大的麒麟臂了。但需要注意的是，冰冻三尺，非一日之寒，想要练就麒麟臂，可不是靠三分钟的热情就能够做到的，所以，如果你真的想拥有一双麒麟臂的话，就应该持之以恒地做相应的锻炼，假以时日，必能见到令人欣喜的成果！