如何练出马甲线？简单2步，令你拥有清晰又漂亮的腹部线条

导语：今天让我们继续来唠唠健身的那些事，本期的话题是马甲线。练马甲线是近年来非常流行的锻炼方式，拥有了马甲线，我们的腹部就会变得非常漂亮。今天就让我们一同了解一下，如何练出马甲线吧，简单的健身方式令大家拥有清晰又漂亮的腹部线条。

第一点：什么是马甲线？

马甲线是腹部两侧的线条，一左一右非常对称。因为形态像穿着一件马甲似的，所以得名马甲线。

马甲线是腹部肌肉的体现，我们的腹部有很多肌肉，有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌，这些肌肉共同组建了八块腹肌，但是在这里我要特别指出的是：我们的腹肌，看上去有八块，实际上只有一块，是肌腱把腹肌勾勒成了整齐的块状。

第二点：马甲线应该怎么练？

想要练出马甲线，我们需要通过适当的运动锻炼自己的腹部肌肉。我们需要如何提升腹部肌肉呢？我们可以通过适当的无氧运动，通过无氧运动破坏腹部的肌肉纤维，当肌肉纤维自我愈合时，就会长得比以前更大，呈现在身体上，就是腹部肌肉含量的提升。

所以想要练出马甲线，我们一定要参与适当的无氧运动。可是，我们应该进行什么项目的无氧运动呢？在进行运动的同时又需要注意些什么呢？别急，接下来就让我们一同探讨这个问题吧！

第三点：这么做令你快速拥有马甲线

想要快速运用马甲线，我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼，除此之外，还需要通过饮食的辅助提升运动质量，健康的饮食还可以让肌肉体现得更好。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线！

（一）运动方面

马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉，刺激腹直肌，从而让我们的马甲线显形，在这里我给大家准备了两项无氧运动，让我们一同了解下。

A：运动推荐

1.卷腹抬腿

我们在进行卷腹抬腿的时候，需要采取仰卧的姿势，双手在头部后方交叠，双肩展开，微微弯曲膝部关节，由双脚从下往上卷起，抬起我们的下肢，直到腰部微微离开地面。在进行卷腹抬腿的过程中，我们需要保持腹部始终进行发力的状态。建议进行4到5组，一组是25个。

2.平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧的姿势，我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体，整个过程由腰腹部进行主要发力，从而帮助自己维持这个运动。我们的身体与地面需要形成夹角，身体绷紧成一条直线，一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组，一组15个。

3.站立手肘触膝

我们在进行站立手肘触膝的时候，需要采取站立的姿势，双手抱住头部，手肘展开。我们需要前屈上半身，微微含胸，以手肘触碰抬起的膝盖，左手肘触碰右膝，右手肘触碰左膝。整个运动过程中需要保持身体的平稳，由腹部肌肉进行主要的发力。建议进行4到5组，一组25个。

B：运动计划

早上：进行20分钟的晨跑训练

（降低体脂率、提升身体素质）

午后：不低于1小时的无氧训练

（进行针对于腹部的运动训练，提升腹部肌肉含量）

晚间：不低于30分钟的散步运动

（降低体脂率、促进食物的消化等）

（二）饮食方面

我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯，从而帮助自己拥有马甲线。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题，是我们不能缺少的。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点，让我们一同了解一下。

A：注意要点

1.多补充蛋白质

因为马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过提升腹部的肌肉含量，从而帮助自己练出马甲线。我们可以多多补充蛋白质，帮助自己的肌肉进行构建，从而提升肌肉含量。在这里我建议大家多食用海鱼类，蛋奶类，瘦肉类，豆类等食物，这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质，值得我们多多食用。

2.注意营养均衡

我们在进行运动期间，需要保持营养均衡的饮食状态，从而帮助自己提升运动质量。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质，帮助自己的身体得到充分而均衡的营养。给自己一点身体，充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高。

3.控制饮食中热量的摄入

我们在进行锻炼的期间，需要控制饮食中热量的摄入，以此避免身体发生肥胖。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人，皮下脂肪过多容易掩盖肌肉，让肌肉难以出现形状，影响肌肉的体现。除此之外，脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿，体力会加速消耗，从而影响到锻炼的效果。

B：饮食搭配推荐

早餐：50g鸡蛋、100ml豆浆、1个水果

（可补充蛋白质、维生素）

午餐：150g糙米、100g清炒蔬菜、50g瘦肉/鱼类

（可补充碳水化合物、微生物、微量元素）

晚餐：100g水果、100ml牛奶

（可补充维生素、微量元素）

结语：看到这里，我们对于如何练出马甲线已经有所了解了，如果你想要运用马甲线，就要通过运动加上饮食这两方面，双管齐下地，帮助自己锻炼马甲线，只要你坚持下来，就一定能够拥有马甲线。