如何改善上肢肥胖？1套健身计划，坚持进行会瘦出匀称好身材

全球健身女主2023-06-24 23:11:050阅

导语：很多人都会遇到肥胖问题，肥胖问题分为全身性肥胖和局部肥胖，其中局部肥胖主要分为上肢肥胖和下肢肥胖，今天让我们来讲讲上肢肥胖。上肢肥胖，指的是上半身肥胖，下半身正常的人，因为上宽下窄的身材比较像一个苹果，所以上肢肥胖的人又被称为苹果型身材。

通过本文你可学到：

1、上肢肥胖的成因；

2、如何解决上肢肥胖？

一、上肢肥胖的成因是什么？

可能有很多人会非常好奇，为什么我们的上半身会单独发生肥胖现象呢？实际上上半身的肥胖往往和体质与生活习惯有关。有的人平常喜欢弯腰驼背，这样的姿势非常容易储存脂肪，脂肪在上半身进行储存，从而造就了虎背熊腰的形象。除此之外，内脏的脂肪含量过高，也容易造成上半身的发胖。

二、如何解决上肢肥胖？

我们应该如何解决上肢肥胖呢？我给大家准备了一套健身计划，通过这套方案进行健身减肥，可以解决上半身的肥胖，还可以帮助我们的全身都得到锻炼，保持一定的运动频率，可以帮助大家瘦出匀称的好身材。

（一）运动

想要解决肥胖问题，最重要的是进行适当的运动，运动不仅可以帮助我们燃烧热量和分解脂肪，还可以帮助我们预防糖原，从而达到预防肥胖与间接减肥的效果。我给大家推荐了一些有氧运动和无氧运动，这些运动一定可以帮助你快速瘦身，拥有苗条的好身材。

（1）卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要采取仰卧的姿势，双手抱住头部，手肘展开，屈起膝部，以上半身进行主要的发力。在发力前，我们需要轻轻地吸一口气，然后以核心进行主要的发力，上半身的其它部位进行协同发力，让我们的上半身抬起来，帮助腹部得到有效地舒展与卷起。建议进行4到5组，1组进行15个。

（2）牛面式

我们在进行牛面式的时候，需要采取跪立的姿势。我们需要目视前方，双臂向后延伸，背部保持挺直的状态，双手在背后互相扣住，通过保持帮助背部得到有效的锻炼。我们在进行这个动作的时候，需要掌握呼吸的方法。我建议采取腹式呼吸法，建议进行4到5组，1组进行20个。

（3）坐姿体前屈

我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，伸直双腿、伸直双臂，用上半身进行主要的发力，前屈上肢尽量去触碰自己的脚尖。当我们前屈上半身，抓到自己的脚尖后，需要通过维持进行这个动作，每一个动作都保持15秒钟以上。进行进行4到5组，1组进行15个。

我们在进行运动的期间，一次最多进行3个动作就可以了，新手可以从1个动作或2个动作开始做起，老手才可以一次性做4到5个动作。如果运动过度，则会提升身体发生运动伤害的几率，还容易造成磨损。在进行锻炼前，需要充分热身，每个关节都要进行适当的活动，帮助身体做好运动的准备，再开始进行锻炼。

（二）饮食

想要减肥的同学，绝对不能放过饮食，我们需要在饮食方面格外注意，帮助自己拥有健康的膳食生活。如果你可以保证自己拥有一个良好的饮食状态，你就可以发现自己的身材越来越苗条了。在这里我给大家准备了一些在饮食中需要注意的地方和一份饮食计划示范，让我们一同了解一下吧。

（1）一日三餐按时吃

想要进行减肥，我们需要保证自己的一日三餐营养健康，而且需要按时按顿地吃。有的人一忙起来了，就会忘记吃饭，等想起来了，又是一顿猛吃，这样的饮食状态真的是让人堪忧啊！如果饮食状态不好，吃饭不规律，就容易造成消化不良和内分泌失调，从而导致肥胖问题的发生。我建议早上七点前吃早餐，中午11点半到12点半吃午餐，晚上四点半到五点半吃晚餐。

（2）每天喝牛奶

我建议大家每天都饮用适当的牛奶，牛奶营养丰富，容易消化，方便饮用，最重要的是牛奶中含有优质的蛋白质，蛋白质中含有抑制脂肪生成的物质，这种物质可以帮助我们预防肥胖、进行减肥。早上喝牛奶可以迅速提供身体所需要的营养，晚上喝牛奶可以帮助我们快速入睡，牛奶真的是非常好的健康饮品。

（3）多吃蔬菜与水果

想要减肥的朋友需要多多食用蔬菜与水果，蔬菜与水果中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以促进人体消化，提升我们的饱腹感，帮助我们控制饮食中热量的摄入，从而达到减肥的效果。除此之外，蔬菜与水果的热量比较低，营养又丰富，可以帮助减肥人群在摄入营养的同时，又不必担心发胖的问题。我们平常需要多食用蔬菜与水果，坚持下来，你会发现自己的身材越来越好了，皮肤也越来越白嫩了。

（4）不要吃宵夜

很多人都有吃宵夜的习惯，这样的饮食习惯容易造成多余热量无法消耗，从而造成脂肪的堆积。我建议大家平常不要吃宵夜，如果一定要吃，可以吃一些天然的、健康的食物。例如粗粮面包、水果等。