3个月养成超拉风的背阔肌，这样锻炼，轻松拥有健壮的上半身

导语：我们的背部有很多肌肉，其中最大的一处叫做背阔肌。背阔肌与斜方肌相邻，位于我们的中背处。背阔肌的作用有很多，在健身中绝大多数的动作都由这里的肌肉所发力。今天就让我们来看看如何练出发达而拉风的背阔肌，怎样锻炼可以让我们练出这里的肌肉呢？这么做，就对了！

一、第一个月做什么？

我们在第一个月需要适当降脂，因为皮下脂肪的含量直接决定了我们锻炼肌肉的效果。如果皮下脂肪的含量比较高，就会影响到我们的肌肉显形，还会影响到肌肉在健身中的受力。所以大家在正式进行肌肉锻炼前，适当减肥是一个非常普遍的现象，但是很多人不知道应该怎么减肥，接下来就让我们看看这几个值注意的地方，学会健身前的减肥。

（一）每天坚持进行20分钟以上的有氧运动，快速消耗体内多余脂肪

（二）减肥期间可以适当控制热量的摄入，但是绝对不能不吃东西，尤其是不能不吃主食

（三）减肥期间控制好盐分的摄入，盐分摄入过多容易引发水肿

（四）减肥期间一定要保持充分的休息，这样才能让我们在运动时有充分的体力

（五）Bmi指数在20以下的人不用进行减肥，可以直接进行增肌

二、第二个月做什么？

我们在第二个月需要进行正式的健身锻炼，无氧运动可以针对于背阔肌，令背阔肌变得发达起来。在这里我给大家推荐了一项运动，这项运动叫做哑铃背划船，让我们通过这项运动坚持进行锻炼，一定可以练出发达的背阔肌。

我们进行这项运动时，一只脚需踏在窄凳上，上半身向前俯下去，但是背部需要绷紧挺直。我们需要微微弯曲自己的手臂，绷紧背部的肌肉，以中背部发力从而拉起自己的手臂（而不是刻意弯曲肘关节），一边手臂拉15次。

除此之外我们还可以通过引体向上、杠铃硬拉、站姿划船等运动锻炼背部肌肉。我建议每个动作都进行3组，每组15个，这样可以带给我们良好的改善，练出雄壮而健美的背阔肌。

三、三个月做什么？

我们在第三个月可以适当进行拉伸，通过拉伸锻炼帮助自己的背部线条变得明显、清晰。我们可以从第二个月开始进行拉伸，但是在第三个月要着重进行拉伸锻炼，这样可以帮助我们的肌肉长得清晰而漂亮。除此之外，拉伸运动还可以针对于韧带的柔韧程度有一定的提高作用，在无氧训练后适当拉伸自己的肢体是一种非常好的锻炼方式。

结束语：怎么样？这份三个月练背的锻炼计划是不是一点都不难呢？如果你可以坚持进行锻炼，就一定可以帮助自己拥有漂亮的背阔肌，从而拥有健壮的上半身。背部肌肉是一个非常重要的部位，每个健身者都需要练出来，我希望大家从现在开始坚持进行锻炼哦！