怎样进行产后修复？这7个动作，帮你重塑曼妙身材

通过阅读这篇文章，你将有以下这三个方面的收获：

·产后我们的身体会发生哪些变化？

·如何有效解决腹直肌分离的问题？

·怎样改善产后的骨盆前倾的问题？

一、 生完宝宝后，我们的身体都发生了哪些变化？

我们都知道生宝宝对我们大部分女性来说都是十分重要也是必经的一个阶段，与此同时，我们的身体也会相应地发生一些变化，变化之一就是我们的腹直肌会发生分离。

腹直肌位于我们的腹部前壁，分为左右两个部分。怀孕期间，由于婴儿在子宫里日渐长大，我们的腹部白线就会被逐渐撑开，在生产过后，我们的腹直肌会因为长时间地处于分离的状态，所以很难在短时间内迅速恢复。除此之外，如果怀孕期间婴儿体积过大，这便很容易造成腹直肌的肌肉收缩能力受损，最终无法复原，所以适当的产后修复是比较重要的。

除了上述问题，骨盆前倾也是让大部分新手妈妈烦恼的问题。由于我们日常生活中的某些不良习惯就会很容易造成骨盆前倾，而怀孕之后，宝宝的重量增加了我们下半身肌群的负担，这也更进一步加重了骨盆前倾的问题。

二、 下面这3个动作，帮你有效解决腹直肌分离

动作一：腹式呼吸练习

1、坐在垫子上，双腿弯曲，双手放在膝盖后方弯曲处

2、身体缓缓向后仰，同时缓慢吐气；身体抬起的同时缓慢吸气

3、吸气时腹肌轻轻收缩，我们能看到气体进入我们体内导致腹部突起；呼气后腹部重新恢复平坦

4、期间注意保持一定的呼吸频率，切记不要憋气

动作二：船式瑜伽

1、端坐于垫子上，双腿并拢弯曲，双手自然放在膝盖后方弯曲处

2、双腿伸直并拢慢慢向上抬起，同时腰背保持挺直，身体向后倾直至下背部与地面大致呈15°

3、起身时双臂伸直并与地面保持平行，同时双腿弯曲大致呈90°

4、我们能感受到腹部肌肉的紧绷感，期间注意调整呼吸频率，不要憋气

5、每组15个，做1~2组，每组间隔20秒，可根据实际情况适当调整训练组数

动作三：仰卧交替摸脚

1、平躺在垫子上，双腿弯曲与肩同宽，双手放于身体两侧

2、用我们的腰腹部发力，使我们的上半身微微向上抬起，同时用手去摸同侧脚踝

3、上述动作左右交替进行，期间注意保持均匀的呼吸，不要憋气

4、每组15个，做1~2组，每组间隔20秒，可根据实际情况适当调整训练组数

上述三个动作对我们的腹直肌分离问题能起到一定的改善效果，但刚刚生完的宝宝的妈妈们并不适合立刻开始进行相关的运动。因为刚刚经历生产，我们的身体还十分虚弱，需要先静养一段时间，给我们的身体一个缓冲期。我的建议是在产后的一个月，才可以逐步开展一些基础的有氧运动，并依据自身的具体情况逐渐增加运动量，以此来逐步推进产后修复的进度。

三、 下面这4个动作，帮你有效改善骨盆前倾的问题

我们的腹直肌分离的问题都已经解决了，那离我们解决骨盆前倾的问题还会远吗？接下来就让我来和大家分享几个有效矫正骨盆前倾的动作吧！

动作一：跪姿单侧后踢腿

1、双手撑地，俯卧在垫子上，左腿跪在垫子上，右腿微微抬起呈90°

2、腹部以及臀部发力，带动右腿向后方踢起，另一侧也可按照上述要领进行锻炼

3、运动过程中感受腹部以及臀部的发力感，保持一定的呼吸频率，切记不要憋气

4、一组15个，做1~2组，每组间隔20秒，可根据自身的实际情况对训练强度进行调整

动作二：臀桥

1、平躺在垫子上，双腿弯曲分开与肩同宽，双手放在身体两侧

2、腰腹发力，使自己的下背部离开垫子，直至背部、臀部、大腿大致在同一水平线上，停顿1~2秒

3、运动过程中我们的腹部与臀部有很明显的发力感，期间注意调整我们的呼吸频率

4、每组15个，做1~2组，每组间隔20秒，可根据实际情况适当调整我们的训练组数

动作三、仰卧抬腿

1、平躺在垫子上，双手放于身体两侧

2、腰腹以及臀部发力，使臀部离开垫子，与地面大致呈15°角

3、交替抬腿，感受腹部臀部的发力，期间注意保持一定的呼吸频率，切记不要憋气

4、每组15次，做1~2组，每组间隔20秒，可根据实际情况适当调整相应组数

动作四、单侧支撑抬臀

1、单侧手掌支撑在地面上，手臂与地面保持垂直，另一只手叉腰

2、双腿并拢，臀部慢慢下沉直至贴近地面

3、腹部发力，让臀部抬高至最高点，停顿1~2秒，然后回到最开始的位置，另一侧可重复上述动作

4、期间注意调整呼吸频率，臀部抬起时呼气，下沉时吸气

5、每组15个，做1~2组，每组间隔20秒，可根据自己的实际情况适当调整训练组数

对于骨盆前倾，我们究其根本原因，大多数都是因为不良的习惯导致一系列肌群张力失衡，从而造成了最终的骨盆前倾问题。所以上面提到的三个动作，能够起到锻炼我们的腰腹力量以及下半身肌群的作用，这其实是通过增强肌肉力量来有效改善骨盆前倾的问题。

四、 写在最后的话

看了这么多是不是有点理不出头绪，没关系，下面我来进行一个简单的总结：

1、关于腹直肌分离这个问题，我们可以通过对腹部肌肉的锻炼来逐渐恢复肌肉的伸缩性，以此来达到最终目的

2、要想改善骨盆前倾，最主要的就是加强我们腹部肌群以及下半身肌肉力量的锻炼，以此来平衡我们的肌肉发力，从根本上解决问题

3、因为这是产后修复，每个妈妈的情况都不一样，所以此篇的运动建议并不适用于所有人，在运动时还应结合实际，量力而行。

今日分享就告一段落啦，最后也希望每位妈妈都能成功地完成产后修复，在享受为人母的喜悦的同时，也能体会恢复往日身材的轻松愉悦！