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腹肌怎么练最有效最快?这些动作看似简单,实际最虐腹!

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 23:01:570

导语:每个男士的心目中都有一个肌肉梦,因为硬朗的肌肉线条很迷人,看上去既健美又英俊,魅力值爆棚,同时在女性面前,能够更加分,让人感觉很男人。不过,腹肌需要大量的运动 长期的坚持,如果想快速练出腹肌,需要通过食物来实现。那么具体怎么才能练出好看的腹肌呢?下面小编给大家详细介绍一下。

男性朋友想练出迷人的腹肌,首先要消耗掉身体内多余的脂肪,也就是减肥,尤其是腹部的赘肉,只有将多余的肉肉减掉,才能练出腹肌。练习腹肌需要每天做一些有氧运动,这是减掉身体多余脂肪的最大利器。有氧运动的方法有很多,大家可以选择自己喜欢的一种运动方式,且要适合自己。

有氧运动最简单的就是跑步,大约跑30~10分钟时间,再做一些器械类的运动,长期下去,慢慢就会发现自己身上的脂肪消耗了很多。腹肌的锻炼,可以通过平板支撑来训练,平板支撑是由腹部发力,帮助身体绷紧不塌陷,只不过,平板支撑比较累,如果是新手,通常只能坚持一分钟,若以前就练习过平板支撑,那么可以坚持一分钟以上的时间。

平板支撑的练习是可以长期坚持的,这项运动比较容易学会,最能锻炼出腹肌,燃烧腹部的赘肉。起初,做平板支撑时,会感觉很累、很困难,但如果咬咬牙坚持下去,你会发现有明显的效果,且效果非常好。

还有一项运动就是卷腹,这项运动最能锻炼出腹肌,但要注意方法,动作的标准度。在卷腹的时候,首先,仰卧在一个垫子上,或者床上,把手臂放在头部的后方,然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩,用腹部发力,坚持一段时间,就能看到明显的效果。

腹肌的练习,要有氧运动和无氧运动相结合,但在进行无氧运动的时候,注意循序渐进,意思是说,刚开始练习的时候,运动量不需要那么多,经过一段时间的学习,再慢慢增加运动量,如果刚开始就大量地运动,那么就很容易出现受伤的情况。

对于男生来说,还可以尝试练习单杠,不过,单杠需要长时间的学习,因为这项运动很难完成。想练习出腹肌,要找准适合自己的运动方法,有些人的腹肌是逐渐积累出来的,而有些人的腹肌是冲刺出来的,就是平时不怎么锻炼,但在短时间内练出了腹肌。

以上说到的卷腹,其方式是有很多的,比如仰卧反卷腹。做这个动作时,要将双手撑在身体的两侧,中途中双手不要做任何动作,然后让腹部来发力,同时双腿向上伸直向上提。仰卧反卷腹的动作需要重新两组,每组15个,做完一组之后,可以稍微休息30秒钟。

卷腹的动作还有两头起卷腹,做该动作时,双腿回原位不用放到地面上,如果坚持不住的话,可以接触地面,不过,只有每次落下来的时候不放在地面上,才更能起到锻炼的作用和效果。

卷腹的动作做完,还可以再做仰卧交叉打腿,这个动作很简单,只有将双腿悬空于半空中,将双腿交替向上提,这样才可以有效锻炼到腹部肌群。这个动作也是重复两组,每组15个,中间可以休息30秒。

动态侧支撑这个动作也是很虐腹的,动态侧支撑不仅能锻炼出腹肌,还可以锻炼到腹侧肌,让腹部的轮廓更加清晰。注意做每个动作时,不要做得太快,腹肌的练习本身就不要求速度,保证质量就行,慢动作还能避免扭伤的情况发生。

平板撑侧抬腿对腹肌的练习很有帮助,就是将双手以平板支撑的方式撑在地面上,注意肩部和臀腿呈直线的状态,然后单腿屈膝向前提。此动作做两组,每组10~15个就行,可以休息30秒钟。

腹肌的练习,对身体只有好处没有坏处,在练习腹肌的期间,可以有助肠道蠕动,因为练习的腹肌动作都是很虐腹的,进而帮助排便,对便秘有预防作用,如果经常便秘的话,尝试练习腹肌,能够得到明显的改善哦。

练习腹肌是没有任何坏影响的,只是练习几个动作之后,第二天早上会出现腰酸背痛的情况,这可能是三个方面造成的,可能是你的动作不够标准,又或许是由于动作太过猛,再者是做的动作太多了,身体自然吃不消,所以一定要注意循环渐进,不要刚开始锻炼就要求运动量,让身体有一个适应的过程最好。

不管做哪个动作,都不要躺在太硬的地板上,要在地面上铺一层瑜伽垫,因为瑜伽垫软一些,是专门用来锻炼的,对身体可以起到保护作用,这样就不会因为地板太硬而伤到身体或者身体的某个部分,而且练习起来更方便。当然,也不要使用太软的垫子,更不能在软床上进行。

动作的标准度,大家可以根据以下的方式进行练习。

1、仰卧反卷腹

2、仰卧交叉打腿

3、动态侧支撑

4、平板撑侧抬腿

5、两头起卷腹

结语:如果每天的运动时间保持在两个小时,可以适当地休息一段时间,每隔一天再进行锻炼即可。男性想要练出腹肌,并不是一天两天就能做到的,需要长时间的坚持才可以,并且在练习的期间不能中断,若想休息的话,间隔时间最好不要超过三天,否则会影响锻炼效果。

锻炼的同时,还要吃一些纤维素含量多的食物,以及蛋白质高的食物,比如鸡蛋、西兰花等等。如果能接受纯牛奶的味道,可以买一些纯牛奶饮用,也能给身体补充蛋白质成分,有辅助锻炼腹肌的效果。在练习过程中,出现任何不舒服的情况,都不能继续练习,若不小心扭伤了身体,一定不要再练习,应该停止动作,等身体恢复后再慢慢尝试练习。

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