一对哑铃5个动作，帮你在家强化肩部肌肉，练出模特般的衣架子

导语：在传统的观念里，溜肩和西施病，成为美的代表之一，而在那个时代被大范围的推崇，随着健身事业的发展，崇尚健康美越来越受到健友们的欢迎，例如：一字肩就是美和时尚的代表。如果肩部缺乏锻炼，即使气质再好，气场也会被大打折扣，让人看起来就像一棵豆芽菜。我们很多的健友向往并且羡慕那些好身材，身姿挺拔和形态优美的女星，肩部的线条都是非常漂亮的，你的肩膀练得饱满，从视觉上会有很大的改观，整个人看着更有气场，手臂的线条充满立体感。

通过这篇小文你可以了解到以下肩部练习的知识

1、了解肩部肌肉群到底有哪些？

2、练习中经常出现的错误有哪些？

3、如何进行肩部肌肉的锻炼？

一、想要打造肩部肌肉的线条，当然要对各部分的肌肉进行认知

大家都很清楚，肩部肌肉就是我们平时接触到的三角肌，从外观上来看，三角肌属于一个充满圆润度的肌群，它是由三角肌前束、中束和后束组成的，我们在训练中只有加强对这三个肌肉群的锻炼，才能使肩部肌肉被激活，肩膀会变得更加健美。

男性练习三角肌是为了使肩膀变得更宽，成为一副活衣架，这就需要增强前束和后束的练习。女性为了更好有个挺拔的身姿，加强三角肌中束和后束的锻炼是不可缺少的，在这点上，女性朋友会有担心，自己经常练肩会把肩膀练宽，使自己更“爷们”，实际上这种担心是没有必要的，因为女性身体的构造，想要把肩部练宽，是不可能的，只能使身体越练越优雅越挺拔。

二、女生在锻炼前，提前知道锻炼过程中出现的错误方法，可以避免锻炼中走弯路

1、练肩过程中，出现耸肩的情况

肩推、侧平举以及前平举这3个动作，经常会被健友们用到，但是在训练的时候，训练者往往不经意地耸起肩膀，这样使斜方肌上侧参与训练过多，打乱了肩部的运动模式，改变了发力点，由此降低了三角肌的刺激度，肩部的发力感变差，严重的会造成溜肩的不良体态。

2、三角肌前束参与过多，导致三角肌立体感差

在训练的时候，健友们经常把前束作为肩部的训练重点，忘记对中束和后束的锻炼，整个肩膀看起来立体感很差。

3、在动作训练计划中，缺少滑轮机的训练

哑铃和杠铃是我们经常用到的器械，但它们刺激三角肌的持续时间比较短，而滑轮机不同，它可以多角度对三角肌进行刺激，并且能够持续保持肌肉的收缩张力和抗阻能力，整体提高了肩部的锻炼水平。

4、手肘的伸展幅度过度超过身体，在训练中出现身体过度的摇晃的情况

例如在侧平举的训练中，健友们往往把双臂向后拉伸，使它和躯干的夹角大于180度，这样导致双臂的肱三头肌参与其中，减小了三角肌的锻炼效果；同时不必要的过度摇晃身体，使刚刚被募集在一起的力量，被严重地消耗掉，使训练者不能举起更大的重量，对三角肌的锻炼造成很大的影响。

三、女生如何高效的练肩

根据以上经常出现的错误，我们在训练中就会有所避免，更好的提高锻炼效果。

动作一：俯身哑铃飞鸟（4*20）

▪ 身体向前屈体与地面平行，双脚分开与肩部同宽，双腿稍微弯曲，使背部绷紧，脊椎处于中立位置，双臂伸直握住哑铃在腿的前侧

▪ 收紧核心肌群，肩部收缩发力，使双臂向上举起

▪ 当上臂和背部平行时或者稍微超过背部的时候，保持动作几秒，然后慢慢降下双臂，还原重复动作

注意事项

1、选择小重量，保持身体的稳定，不要靠双臂的惯性提起哑铃

2、脊椎保持在中立位，减少腰部的参与和晃动

动作二：交替前平举（4*20）

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂伸直手掌心朝内，位置处于大腿的前侧，身体挺胸抬头

▪ 保持身体的稳定，收缩肩部肌肉发力，双臂交替向上平举哑铃

▪ 最高点的时候，保持动作几秒，然后慢慢降下手臂，还原重复动作

注意事项

1、整个动作过程要保证身体的稳定

2、靠肩部发力使双臂交替向上举起哑铃，背部肌肉要收紧，感知肩部有很强的发力感

动作三：双臂屈肘上举（4*20）

▪ 身体站姿，背部保持正直，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘使上臂和小臂之间的夹角为90度

▪ 收紧腹部肌肉，使前臂向上举起，最高点保持动作几秒，感受肩部肌肉的发力

▪ 然后放下前臂还原，重复动作

注意事项

1、保持肘关节的角度为90度，注意力集中在肩部的收缩和拉伸上

2、身体不要出现摇晃的情况

动作四：站姿侧平举（4*20）

▪ 身体站立，挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂伸直握住哑铃在腿部前侧，手掌心相对

▪ 保持身体稳定，双臂向侧面平举，当手臂和地面平行时，保持动作几秒，最大限度的收缩肩部肌肉

▪ 然后慢慢放下双臂，还原重复动作

注意事项

1、身体要保持稳定，双臂持铃不要出现摇晃

2、注意力要放在肩部中束的刺激上

动作五：哑铃环绕（4*20）

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂伸直，反握哑铃使哑铃一端相碰，身体保持稳定

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，双臂由下向上做环绕动作，在头部哑铃相碰

▪ 保持动作几秒，然后慢慢降下双臂，还原重复

注意事项

1、身体要稳定，背部肌肉绷直，收紧核心肌群

2、双臂环绕的时候，最大限度地拉伸和收缩肩部肌肉

如果你是一个刚刚健身的美女，以上五种轻哑铃练习方式很适合你，不妨来练习一下，希望给你忙碌的工作之余，锻炼肩部的肌肉，穿衣更加有型。