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要减掉肚子上的赘肉?9个简单动作,让赘肉“无处可逃”

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 22:48:070

今天我们就围绕这个话题,从两点进行简单的讲解

1、为什么肚子上的赘肉会出现反弹的情况?

2、预防反弹应该怎样锻炼?

一、为什么腹部的赘肉会反弹呢?

1、很多人为了维持自己的身材,经常吃单一的食物,减少了营养素的含量,这样就造成了体内新陈代谢所需的营养出现了短缺现象,身体里的代谢器官的功能逐渐退化,导致摄取功能发生紊乱,就是我们平时单纯的吃一点点东西,也会造成反弹。

2、有些妹子为了保持自己的身材,在平时的锻炼中,经常挥汗如雨的耗体力的锻炼,造成自己的身体出现过度的疲劳,为了缓解这种疲劳情况,妹子们就要吃掉很多的食物来补充体力,如果这种高强度运动能够坚持最好,相反没有毅力坚持的情况下,导致瘦身失败,脂肪会迅速反弹起来。

综上所述我们想要长久保持好身材,不仅要靠饮食的控制,还要坚持地做运动健身。

二、预防反弹的锻炼方法

大家都清楚减脂是一个全身性的运动,只有进行针对性的全身运动,才能更好地抹平小肚子。我们在减脂运动中,单纯的依靠饮食是远远不够的,需要我们改掉平时不好的习惯,选取针对性的动作,经常坚持的做腹部练习,这样才能更好的消除肚子上的赘肉,话不多说,今天我们分享9个动作,让健友们在家或者健身房轻松减脂,让肚子上的赘肉无处可逃

动作一:平板支撑后抬腿(单边各做20次 各做3组)

▪ 身体呈直立支撑姿势,双手之间的距离与肩部同宽,双腿向下伸直,前脚掌着地,保持肩部、背部、臀部和双脚在同一个平面内

▪ 收紧核心肌群和腰肌,腹部肌肉发力使双腿向上交替抬起双腿,动作要保持缓慢

▪ 最高点保持几秒,然后放松还原,重复动作

▪ 整个过程腹部始终处于发力状态,双腿向上绷直

动作二:雨刷摆腿(做3组 每组做20次)

▪ 身体躺姿,双手在身体两侧打成侧平举,手掌心朝下,背部和头部紧贴在地面

上,双腿并拢伸直,脚跟着地

▪ 保持上半身的稳定,腹部肌肉收紧发力,双腿向上抬起膝盖稍微弯曲,做左右摆动动作,像汽车上的雨刷在工作

▪ 最大极限,保持姿势几秒,然后还原换另一侧练习

▪ 整个动作双腿始终处于离地状态,身体的上半身保持稳定不动

动作三:坐立拍水(单边做3组 每组做15次)

▪ 身体坐姿,上半身后倾,双臂在体前伸直,双腿屈膝并拢离开地面,大腿和小腿保持90度角,整个身体呈一个V字形状,臀部支撑地面保持身体的稳定

▪ 收紧核心,腹部肌肉收缩发力,双臂保持不动,双腿做拍水动作

▪ 这个过程需要注意的是要保证身体的稳定,注意力放在腹部肌肉的发力上,双腿之间的夹角不变,始终保持90度

动作四:左右卷腹(单边做2组,每组做20次)

▪ 身体躺姿,保持背部紧贴在地面上,双臂屈肘放在耳侧,双腿屈膝同时双脚全脚掌着地

▪ 收紧核心肌群,腹部肌肉发力,肩胛骨以上部位抬起做卷腹动作,动作的顺序是这样正前方—左侧—正前方—右侧—正前方

▪ 动作速度要慢,最大极限收缩腹肌

▪ 然后还原到正前方,重复动作

动作五:平躺卷腿(做3组,每组做15次)

▪ 身体平躺在地面上,双臂向下伸直紧贴在躯干两侧,手掌心朝下,双腿伸直双脚并拢,并且离开地面15公分

▪ 收紧核心肌群,腹部肌肉收缩发力,双腿屈膝—向上伸直—屈膝—向下伸直还原

▪ 整个动作过程保持腰部以上部位紧贴在地面上,动作放慢速度最大极限收缩腹部肌肉

动作六:海星卷腹(单边做3组,每组做15-20次)

▪ 身体平躺在地面上,双臂向身体的斜上方举起,双腿伸直张开最大范围,保证整个身体紧贴在地面上

▪ 收紧核心,腹部肌肉收紧发力,一侧手腿在身体上方相碰,最高点停留几秒,最大范围收缩腹肌

▪ 然后放下手腿还原,重复动作

▪ 整个动作保持身体紧贴在地面上,核心肌群收紧,使腹部肌肉收缩发力最大化

动作七:单车卷腹(单边做2组,每组做20次)

▪ 身体躺在地面上,背部紧贴在地面,双臂屈肘放在耳侧,双腿屈膝双脚并拢,脚尖朝下绷紧

▪ 收紧核心,腹部肌肉发力使一侧瘦腿相碰,还原练习腿伸直

▪ 然后换腿和手臂练习,动作同上

▪ 整个动作过程,保持上半身紧贴地面,腿部向下完全伸直

动作八:单腿卷腹(单边做3组,每组做20次)

▪ 身体躺姿,双臂屈肘在耳侧,一条腿屈膝支撑地面,另一条腿向上伸直,保持身体紧贴在地面上

▪ 收紧核心,腹部肌肉发力,肩胛骨以上部位抬起做卷腹动作

▪ 最高点停留几秒,然后还原重复动作

▪ 整个动作过程要保持身体的稳定,伸直的练习腿保持稳定

动作九:女超人拉伸(做2组,每组做15次)

▪ 身体俯卧,双臂在头顶伸直,手距与肩部同宽,双腿向下伸直双脚并拢,身体紧贴在地面上

▪ 收紧核心肌群,腹部肌肉收紧发力,双腿和双臂向上抬起

▪ 最高点保持动作几秒,最大化地拉伸腹部肌肉,然后放松还原回到起点重复

▪ 整个动作过程保持核心和腹部的收紧,注意力放在腹部肌肉的拉伸上

小结:腹部赘肉并不难练,主要在控制饮食的情况下,进行有效长期的练习,俗话说的好,坚持才是硬道理,希望以上的几个动作能够帮助大家,更好的减掉肚子上的赘肉,让你在这个夏天穿出美丽和活力。

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