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翘臀 美腿是绝配,不要羡慕别人,练习这5个动作你也会拥有

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 22:36:500

导语:拥有翘臀 一双美腿,不管穿什么类型的衣服都会很好看,并且非常性感,但并非所有人天生就拥有性感的翘臀和好看的大长腿,有些人是后天练习出来的,不过,美腿的话,可能有的人由于遗传因素,拥有一双长长的美腿。如果你没有美腿和翘臀,也是没有关系的,因为这些是可以练习出来的,只是练习需要一定的技巧,且需要长时间的坚持。那么,该怎样拥有好看的翘臀和美腿呢?

通过本文,大家可以了解到以下两点:

1、怎么练习翘臀 美腿

2、练习翘臀和美腿时需要注意什么

一、怎么练习翘臀 美腿

练习翘臀和美腿的方法有很多,一般都是力量训练,当然,在进行力量训练的时候,需要配合一些有氧运动,比如跑步、跳绳等等,这样效果会更好一些。下面,小编给大家详细介绍几种练习翘臀和美腿的方法。

1、宽距深蹲弹动

双腿打开,脚尖朝外,背部挺直,将身体的核心收紧,再把双手放于胸前,同时握拳。接下来,利用臀部力量向后坐,并屈膝,动作做到顶点时,让臀部在小幅度上弹动一次,最后再起身恢复到原来的状态。这个动作既可以练习双腿,也能锻炼到臀部。

2、侧卧髋外展 侧抬腿

侧躺在一个瑜伽垫子上,用手臂支撑头部,一条腿放在垫子上伸直,上面的那条腿屈膝,然后利用臀部向上抬起,抬到自己最大接受的幅度,之后再还原。注意做这个动作的时候,除了活动上面那条腿之外,其它的身体部位都不能动,要稳固自己的身体。

3、交替侧弓步

双脚打开,将身体核心收紧,腰部和背部都要挺直,然后双手叉腰,或者把双手放在胸前,同时保持身体稳定,臀部向一侧坐并顺势蹲下,直屈膝一侧腿的大腿与地面平行后起身,之后再做另一侧的动作。

4、侧支撑蚌式开合腿

将身体两侧支撑在瑜伽垫子上,将下侧手臂放在身体的正下方,然后双腿屈膝并拢,利用下侧腿支撑身体。接下来,保持身体稳定,双腿始终接触地面,利用臀部发力,然后抬起双腿,注意上面的那条腿,要抬得高一些。做这个动作时,要收紧腹部,由于这个动作比较难以完成,所以初学者可以降低动作要求。

5、侧卧夹腿

侧撑在瑜伽垫子上,把下侧手臂放在身体的正下方,将上面那条腿放在下侧腿的前面,然后利用臀部发力,抬起放在下侧的那条腿。抬到一定的高度,再慢慢还原,注意还原动作时不要让腿接触到地面。如果实在支撑不住,可以稍微停放在垫子上。

这五个动作都能起到练翘臀和美腿的效果,不过,在刚开始训练的时候,要充分热身,因为这几个动作都属于大幅度的动作,如果不进行热身,很容易出现拉伤的情况。在做这些动作的时候,要以质量为准,不要求速度,刚开始练习的话,能做几个就是几个,千万不要强求自己。这5个动作,每个动作15~20次,每次做2~4组最好。5个动作做完后,不要立即停止,应该放松拉伸一下。

二、练习翘臀和美腿时需要注意什么

除了以上动作之外,实际上还有许多可以练翘臀和美臀的运动,找一个适合自己的运动方式就行。另外,在练习过程中,如果身体出现任何不舒服的情况,一定要停止动作,不要再进行下去。

前面也说了,运动之前需要拉伸,真的不要小瞧拉伸,很多人为了快速完成运动,就把拉伸忽略掉了,其实这是非常不正确的做法。只有在运动之前进行热身,做一组拉伸运动,这样才不会在练习过程中,出现扭伤,或者其它受伤的情况。

小编给大家详细介绍的那5个动作,都是比较难的,如果是初学者,可以不用做得那么规范,尽自己最大力量限度就行,等自己的身体慢慢适应后,再慢慢提升运动量,一定让身体有一个适应的过程。

对于女生来说,如果来例假不方便,就不要做这些动作了,这几个动作的幅度很大,所以并不适合来例假的女孩子进行,会对身体不利,在例假期间,最好是不要做任何的训练,好好休息才最重要,当然,如果想运动,可以尝试慢走。

练臀和练腿,相当于一种减脂,如果是偏瘦的人,是需要增肌的。而减脂和增肌是不一样的,如果是减脂,想练出好看的臀部和腿部,就要在饮食上面稍微控制一下,不能暴饮暴食,尽量少吃一些油腻的食物,可以多吃一些纤维含量高的食物。

如果需要增肌的话,要多吃一些含蛋白质含量多的食物,身体偏瘦者,需要多吃一些饭,给身体补充营养物质,不然太瘦了,也是不好增肌的。

我们大家在练翘臀的时候,不要想着只练习臀部,同样得重视腿部的训练,如果单纯的去练习某一个部位,那么身材比例并不会很完美。另外,很多妹子在练腿的时候,会担心自己的腿部会变粗,其实没有这个必要,因为双腿变粗的主要原因在于体脂率而并非肌肉发达,所以想要瘦腿,首先做的就是减脂。

结语:规律的训练,可以帮助我们消耗掉体内多余的脂肪,但要控制好饮食。在结合运动的同时,不仅能瘦下来,还会让身材比例更好,最重要的是,瘦下来后会拥有紧致的身材,并不会像那些用药物减肥而导致皮肤松弛的情况。臀部和腿部的训练,并不一定要去健身房,以上几个动作完全可以在家里进行,只需要购买一个瑜伽垫就行。上面几组动作,如果想得到更理想的效果,可以用负重的方式进行,比如使用哑铃、弹力带等小器械来完成,会有更好的练习效果哦!

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