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5个躺着练腹肌的动作,每周练3次,60天让你练出腹肌轮廓

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 22:08:200

导语:腹肌是让每个男人又爱又恨的锻炼部位,爱体现在腹肌可以帮助男人塑造美好的身材,恨体现在想要练成自己梦想的腹部肌肉不是一件容易的事情,它是一个漫长的过程。想要锻炼出腹部肌肉的清晰轮廓,离不开对腹肌线条的强化和打造。今天我们就以锻炼腹肌为话题,开始我们的学习。

通过这篇小文大家将要掌握的知识有以下几方面

1、练出腹肌轮廓的前提条件

2、练习腹肌不应该进入的雷区

3、在家躺着练腹肌的方法

一、练出腹肌的前提条件

首先我们要降低自己的体脂率,减掉腹部多余的脂肪,当然对于男生来说腹部一点脂肪没有,腹肌练成的结果就会变得很干瘪,没有饱满感,所以在练腹肌之前,训练者根据自己的需要适当的保留一点脂肪,这样锻炼效果才会更好。

二、练习腹肌不应该进入的雷区

雷区1:单纯的腹部锻炼是不能很好的锻炼出腹肌的

很多人为了练出清晰的腹肌,经常在家坐着各种各样的运动,例如:转动呼啦圈、仰卧起坐、卷腹等,但是效果并不明显,追其原因是因为腹部脂肪过多,训练者的体脂率过高造成的,所以在练出清晰的腹肌的时候,首先要进行有氧运动进行减脂,大家可以进行HIIT运动或者高强度的有氧训练,使体内的脂肪在运动中消耗,让体脂率降低到标准的范围,这样腹肌的锻炼才能明显。

雷区2:认为仰卧起坐是练腹肌的最佳动作

很多的人,认为仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一,但是这个动作在练习的过程中很容易发生借力,使背部的刺激大于腹部,造成腹部锻炼效果降低,同时还会造成脊椎偏离生理位置,导致颈椎类的疾病产生,所以说仰卧起坐对于练腹肌作用不大,这个动作不可取。

雷区3:腹肌轮廓是由八块肌肉决定的

有些健友盲目的追求八块腹肌、六块腹肌甚至还有四块,其实腹肌的形状是天生的生理结构,它们取决于腹直肌的腱划,并且它的数量是固定不变的,每侧一般是3-4个,所以如果腹肌长的不对称,这个黑锅不应由后天训练不当来背,所以选择针对性的锻炼方法尤其重要。

三、在家躺着练腹肌的方法

现在人们的工作节奏非常紧张,到健身房健身已经成为一种奢侈,所以今天就给大家分享几个在家实用的动作,让健友们躺着就可以锻炼腹肌。

动作1——下卷腹练习

身体躺在瑜伽毯上,双腿屈膝,大腿和小腿互相垂直,臀部以上部位紧贴在地面上,双臂伸直放在身体两侧,收紧核心肌群,腹部肌肉收缩发力,双腿向胸部做卷腹动作,双腿姿势不变,臀部和下背部抬起▪

动作2——手触腿卷腹

身体躺在地面上,双脚伸直,双脚之间的距离比肩部宽,双臂在身体两侧打开,双臂伸直手掌心朝上,躯干紧贴在地面上, 收紧核心肌群,异侧手腿在胸部上方相碰,身体做卷腹动作,当碰在一起的时候,保持动作几秒,然后慢慢放下手腿还原,重复动作

动作3——仰卧交替脚跟相碰

身体平躺在地面上,臀部以上部位和地面紧贴,双腿屈膝全脚掌着地,双臂伸直手掌心朝下, 收紧核心肌群,上半身向上抬起,双臂在脚跟处触脚跟,最大化的收缩腹斜肌, 持续做动作完成计划。

动作4——V字卷腹

身体坐姿,上半身后仰,双臂在两侧打开,手距比肩部宽,双腿伸直双脚并拢离地,臀部接触地面,收紧核心,上半身和双腿向中间做卷腹动作,整个身体呈V形,最大极限的时候,保持动作几秒,然后慢慢还原身体,重复动作

动作5——直腿卷腹

身体仰卧在地板上,背部紧贴在地面上,双腿伸直并且垂直地面,双臂在体侧打开,收紧核心,腹部肌肉收缩发力,使身体抬起离开地面,用双臂伸直触摸脚尖,最高点保持动作几秒,然后慢慢降下身体还原,重复动作

总结:以上5个动作,按着要求坚持练习,让你得到一个健康身体的同时,还会帮助你吸引心仪女生的眼光,每天充满精神的上班和交友,增加你的男人魅力。

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