想要背部变薄？坚持练习6个动作，让你拥有无可挑剔的“背影杀”

导语：很多健友应该深有体会，在塑造体形的过程中，经常会出现薄弱环节，其中背部塑型的打造就是一个典型的例子，因为背部处于身体的后侧，所以被小伙伴经常忽视，其次现代的器械大多以双臂和双肩的练习为多，造成胸部肌肉过于发达，前面强壮和面薄弱，在高力量肌肉的拉扯下，导致了含胸驼背的体态，所以我们要重视背部肌肉的锻炼，使前后肌肉发展平衡，让身材变得越发挺拔。

今天我们就聊聊背部的锻炼，你从这篇小文中会掌握以下知识。

1、女生和男生练背有什么不同？

2、练背的动作有哪些？

一、女生练背和男生练背有什么不同？

男生和女生主要练背的目标有所不同，对于男生来说，主要侧重把整个背部的轮廓向外伸展，背部呈现倒三角的形状，主要体现在肩宽、背厚和腰细上，他们主要针对背阔肌进行锻炼，因为这块肌肉是背部最大的肌群，加强它的锻炼可以使上半身的宽度和背部的整体形态看起来比较强壮。

在斜方肌和大圆肌的锻炼配合下，会使男性朋友更加霸气、穿衣更加有型；而女生练背主要侧重点在中心区域，锻炼目标在肩袖肌群、斜方肌和深层的菱形肌上面，加强这些肌群的练习，会使女性的背部变得优雅、丰润和挺拔，但是避免了背部的宽阔和发达。

二、练背的动作有哪些？

动作一：哑铃支撑提拉

身体俯卧，双臂伸直握住哑铃，双腿伸直前脚掌着地，双脚分开适当距离，然后保持身体的稳定，收紧核心肌群，背部肌肉收缩发力，双臂交替向上提拉哑铃，最高点保持动作几秒，然后还原换臂练习。

动作二：坐姿俯身哑铃飞鸟

身体坐姿，双脚分开与肩部同宽，双手掌心朝内，上体向前屈伸并与地面平行，双腿稍微弯曲，接着双臂持铃向两侧举起，直到上臂和背部在同一个平面内，保持动作几秒，然后放下哑铃还原重复。

动作三：反握站姿俯身划船

上半身保持与地面平行，背部保持绷直，双臂自然下垂，双手反握住哑铃在双腿的外侧，眼睛看着前方，然后保持身体的固定，弯曲手臂将哑铃向上拉起，肘部紧贴躯干， 最高点保持动作几秒，然后恢复还原。

动作四：对握站姿俯身划船

身体站姿，上半身前倾，背部保持笔直与地面几乎平行，双手对握住哑铃放在腿部内侧一点，手臂向下伸直，双腿稍微弯曲，然后保持身体的稳定，背部绷紧，双手向上拉起哑铃，肘部紧贴躯干运动，最高点保持动作几秒，然后放松还原。

动作五：跪姿单臂俯身划船

身体单腿跪姿，上半身前倾，保证躯干和地面平行，一只手握住哑铃下垂于身体的下方，另一只手屈肘支撑在平板凳上，保持身体的稳定，将哑铃向上提起，注意力集中在背部肌肉的收缩上，最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃还原，再次重复动作

动作六：超人飞

身体俯卧，双臂在头顶伸直，手距与肩部同宽，双腿向下伸直双脚并拢，身体紧贴在地面上，然后核心肌群肌肉收缩，腹部和背部肌肉发力，使双腿和双臂向上举起，最高点保持动作几秒，最大化的拉伸腹部肌肉，然后放松还原回到起点重复

总结：在整个背部肌肉的锻炼中我们经常采用复合动作在前，孤立动作在后的方法进行锻炼，把所要练习的大肌肉群和小肌肉群进行合理科学的结合，这样有效的组合可以更好的协调发展肌肉并且也为训练者节省了时间。