降低体脂要怎么做?改变自己的生活习惯很重要,这几点要学会
导言:很多人被自己身上的脂肪深深困扰,梦想着也有一天可以拥有体脂率10%左右的生活。其实体脂率在12%左右在男生中属于比较正常,很多男生体脂也都在这一范围里面。同时这种体脂状态只要是生活中不放纵,注意自己的行为,是可以长久地保持下去的。但是对于很多比较肥胖的人,体脂在12%已经是梦想了。这种体脂率的人生活是什么样的?需要怎么训练才可以达到这种程度呢?
通过本文的阅读可以了解到下面几点:
1、生活中怎么做才可以将体脂降低到12%左右?
2、推荐几个高效减脂健身训练动作
第一:生活中怎么做才可以将体脂降低到12%左右?
1、培养对某种运动方式的兴趣
有一个自己喜欢的运动方式,可以促使自己走出房间走向外面的世界。同时我们也会发现有一项运动爱好的人们,不仅体脂控制都比较好,也还有更加积极健康的心态。当然生活中还有的人不喜欢运动,但是看上去同样没有很胖。
其实,这并不表示体脂率就在12%。对于自己喜欢运动方式的培养,完全可以根据自己的实际情况来选择。并不是一定要去健身房,根据自己的能力、时间、金钱进行一个合理选择。合理的运动会让人生更加阳光精彩。
2、日常饮食注意碳水的控制
饮食是每一个健身爱好者都极其看重的,饮食习惯决定了每天给身体摄入的营养元素。碳水对于脂肪有着非常显著的影响,与此同时碳水化合物占据了每天每一餐的主要位置。
生活中可以改变一下自己的饮食习惯,比如多吃一些蔬菜、水果等。但是没有必要进行节食,节食很不利于身体健康。我们也可以将粗粮代替精制碳水,会更有利于控制脂肪增长。一定要控制自己摄入汉堡、奶茶等食物含量,这些食物很容易让身体增加脂肪。
3、调整生活作息
现在熬夜似乎是年轻人的一种潮流生活方式,不规律的生活作息似乎也逐渐占据时代潮流。不规律的生活方式首先会危害身体健康,其实还会使脂肪更容易积累。
不规律的生活方式会导致身体中的皮质醇含量增加,皮质醇是有利于将热量转化为脂肪的,所以熬夜等很容易促进脂肪积累。同时,不规律的生活方式直接导致身体激素分泌失衡。伴随激素分泌的失衡,身体健康指标也会发生变化,对于食物的欲望会更强烈。
4、零食饮料等垃圾食品少吃
很多人都很喜欢吃各种各样的零食,尤其是女孩子对于各种口味的奶茶更是爱不释手。虽然,零食饮料看上去就那么一点点,不一会的功夫就吃完了。但是其实就是这样一点的东西,却含有很高的热量,吃几口就有可能比得上一顿饭的热量。
这一方面的控制需要我们足够的决心和毅力,建议尽量减少生活中可以勾引起这一方面欲望的因素。如果说这一方面没有做好,那么,自己一天健康的努力就有可能白白浪费了。
第二:推荐几个高效减脂健身训练动作
健身减脂需要付出时间、努力和耐心,当然合理的健身方法会让减脂事半功倍。正确的减脂动作的选择自然也是很重要,谁都想让每次的减脂训练都有高效回报。下面就有几个健身减脂动作,可以提供给大家参考希望可以帮助大家。
1、跪姿收腹
首先,两只手臂保持伸直状态,同时双腿保持跪立的姿势,核心肌肉群保持收紧整个腰背处于挺直状态。
然后,抬起一只手臂和一条腿,抬起腿保持水平伸直,抬起手臂也同样保持水平伸直,身体其余位置保持原姿势。
最后,将抬起手臂和抬腿还原,继续进行训练动作时重复刚才的动作。
建议:每个动作15到20次,每次3到4组,每周完成3到4次
2、反向支撑抬腿
首先,两只手臂反向伸直,双腿脚后跟着地同样保持伸直,整个身体处于一条直线上,腹部肌肉是收缩绷紧的。
然后,尽量维持住身体的稳定,向上提膝抬腿,一直将膝盖提起到极限的位置后稍作停留再还原。
最后,训练姿势还原后,重复进行刚才训练的那一条腿,进行几组后换身体另一边。
建议:每个动作15到20次,每次3到4组,每周完成3到4次
3、支撑对角提膝收腹
首先,面部朝向地面,两只手臂保持伸直状态,双脚前脚掌蹬地双腿伸直,同时整个身体尽量维持在一条直线上。
然后,提膝抬起一条非支撑腿,同时稍微转动提膝腿使膝盖向另一边支撑手臂靠近。
最后,在运动动作极限位置停留1秒左右再还原。
建议:每个动作15到20次,每次3到4组,每周完成3到4次
总结:减脂训练需要消耗我们很长的时间,需要我们付出很多汗水,但是坚持下去一切都是有可能的。在生活中逐渐改变自己不好的习惯,减脂的时候也会更简单。相信大家都可以成功。