一个瑜伽球5个动作,帮你稳定核心,练出漂亮的马甲线
导语:顾名思义瑜伽球被很多的健友认为它是练习瑜伽的器械之一,实际上小伙伴们把它的使用范围从名字的概念上缩小了,它不仅可以辅助训练者练习瑜伽,还对于我们腹肌的线条的打造有着很高的锻炼效益。
通过这篇小文,我们会获得以下的知识
1、瑜伽球健身的好处
2、瑜伽球练腹的动作
一、瑜伽球健身的好处
瑜伽球是一种健身工具,它被很多的健友亲切的称为健身球,大家都知道腹肌是核心肌群的重要组成部分,如果我们利用瑜伽球来练腹肌,依靠不稳定的平面更好的能够全面激活腹肌,使锻炼效果会更明显,我们不要小看这个瑜伽球,今天就让我们一起来体验瑜伽球的练腹魅力。
二、瑜伽球练腹的动作
动作一:瑜伽球俯卧提膝卷腹
身体俯身,双臂伸直在肩部的正下方,手掌心朝下支撑身体,双脚并拢伸直小腿压在瑜伽球的上方,收紧核心,下腹部肌肉收缩发力,双腿向前提膝,带动瑜伽球向前滚动, 最大极限保持动作几秒,然后慢慢还原重复动作, 注意整个动作过程中,要保持身体的稳定,使每个环节的动作持续进行不间断
动作二:瑜伽球抬腿90度卷腹
身体仰卧,臀部以上部位紧贴在地面上,双臂屈肘双手放在耳朵两侧,双腿屈膝抬起使大腿和小腿之间的夹角为90度,双脚放在瑜伽球上,收紧核心肌群,腹部肌肉发力向上卷起,双腿保持静止不动,下背部紧贴在地面上,卷到最高点,保持动作几秒,然后慢慢降下身体还原重复,注意整个动作过程下背部不要离开地面,主要靠腹肌发力使身体向上卷起
动作三:瑜伽球跪姿平板支撑
身体俯姿,双臂屈肘支撑在瑜伽球上,双腿屈膝跪在地面上,前脚掌离开地面适当距离,收紧核心肌群,腹部肌肉发力使双肘滚动球体向前,膝盖以上部位被拉直,最大极限保持动作几秒,然后腹肌发力使瑜伽球回到原点,重复动作,这个动作需要注意的是保持身体的稳定,双脚不能接触地面,核心肌群的收紧
动作四:瑜伽球90度抬腿手触脚跟
身体仰卧,双腿屈膝小腿支撑在瑜伽球上,小腿和大腿互相垂直,小腿压在瑜伽球上,背部紧贴在地面上,双臂伸直手掌心朝下, 收紧核心肌群,腹部肌肉发力身体肩部以上部位抬起,颈椎处于中立位,然后左右手臂做交替触脚跟动作,手指尖接近脚跟保持动作几秒,然后还原重复,整个动作速度要慢,最大范围的收缩腹斜肌,双腿保持不变。
动作五:仰卧交替举球举腿
身体仰卧姿势,双臂向头顶伸直,双手抱紧瑜伽球,双腿向下伸直,躯干紧贴在地面上,收紧核心肌群,腹部肌肉收缩发力双臂和双腿同时向中间举起,双腿保持和地面垂直,然后放下双臂双腿,双脚不要接触地面,重复动作,在以上动作的基础上,进行单腿练习,就如动图显示,整个动作过程要求身体核心肌群收紧,腿和手的协调力要配合好,动作速度要慢一些,训练者的注意力要集中在腹肌肌肉的收缩上。
总结:以上5个动作建议在每个组间不要休息,这样会使腹肌的收缩感得到持续,短时间就会感到腹肌充血的感觉,并且提高了此次锻炼的效果,但是最重要的是要保证每个动作的正确性,速度放慢去做。