腿部总是不强壮？这几个动作，提高练腿效率，帮你强壮下肢！

在健身界，有这样一句话：健身不练腿，早晚要后悔！现在有很多的健身者，把上半身练得像野兽，而下半身练得像喜羊羊，造成出现这样调侃的比喻。出现这种情况是因为练腿真的很累，这些健友不能长期坚持。所以，双腿的锻炼效果，不如胸肌和背肌，但是双腿在我们的日常生活中，占据着重要的地位。今天，小编就围绕着腿部训练展开文章，分享几个高效练腿的方法，提高练腿效率，帮你强壮下肢！

阅读本文您将获得：

1、大腿部主要的肌肉组成。

2、练腿的好处具体表现在哪几方面？

3、如何高效练就强壮下肢？

一、大腿部主要的肌肉组成

1、 股四头肌

股四头肌，位于我们大腿前部，想要使大腿变得健壮第一个应该发展的就是股四头肌。

2、 臀部肌肉

臀部肌肉，位于股四头肌的上方，是我们下肢的主要肌肉，臀部肌肉分为三块。位于臀部后侧的臀大肌；位于臀部深层的臀小肌；位于臀部两边的臀中肌。

3、 大腿后侧肌肉

大腿后侧肌肉，也就是我们俗称的腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长短头、半腱肌组成。我们平时嘴里所说的股二头训练，其实就是腘绳肌训练。

4、 大腿内收肌

大腿内收肌，是由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌等组成的。在我们走路、跑步时，大腿内收肌都起着十分重要的作用，帮助我们完成标准动作。

二、练腿的好处具体表现在哪几方面？

第一方面：众所周知，腿部是人体最大的肌肉群，它是身体稳定的基础，只有练好腿部，才能保证其它锻炼的成功完成。

第二方面：在日常的篮球、足球、跑步以及跳绳等运动中，强壮的下肢能够辅助各项运动项目的开展，腿部力量的强弱直接影响着各种体育项目的成绩，所以只有练好双腿，才能使运动能力提高。

第三方面：增强双腿的锻炼，可以提高脂肪燃烧的速度，降低更多脂肪，起到减脂塑形的目的，身材也会变得越来越苗条。

第四方面：在练腿的过程中，可以提高腿部的肌肉含量，促进新陈代谢的正常工作，使全身肌肉的合成得到保障，使身体运动器官更加协调。

综上所述，练腿对于运动来说，是非常重要的。

三、如何高效练就强壮下肢？

我们知道了主要腿部肌肉和练腿好处后，小编向大家介绍几个高效练腿的动作。这套练腿计划采用复合大肌群和孤立小肌群相结合的模式，使锻炼效果更加明显突出。

动作一：杠铃颈后深蹲（复合动作）

1、站直身体，腰背挺直，核心收紧，目视前方。

2、双腿与肩部差不多宽距，脚尖朝外打开，膝盖不要内扣。

3、拿起杠铃放在颈部后方，用斜方肌顶住杠铃。

4、臀部向后坐，上半身微微前倾，下蹲。

5、当大腿与地面呈现平行时，停顿。

6、腿部和臀部同时发力站起，结束后重复。

训练强度：每组进行12个左右，三到四组后即可休息，可根据自身的训练强度进行调整。

训练效果：这个动作不仅锻炼双腿的肌群，还涉及到臀部、背部、腹部、手臂以及肩部各肌群，主要发力点是腿部肌群。

训练小提示：在训练中我们使用大重量，在次数和组数上降低数量，选用重量递增组练习。

动作二：腿举（复合动作）

1、坐在器械椅上，将背部紧紧贴住椅背上。

2、双手握住器械手柄，臀部不能离开器械。

3、脚距与髋部同宽，脚尖朝前，不要出现外八字或者内八字的情况。

4、顶住器械至最高点后，慢慢放松腿部，跟着重量下压收腿。

5、腿部收到一定程度后，再用腿部发力，将腿举板向上顶，顶至最高点。

训练强度：每组做10-12次，做3-5组后即可休息，可根据自身训练强度来进行调整。

训练效果：这个动作和颈后深蹲一样，属于复合动作，它可以刺激到臀大肌、股四头肌和腘绳肌。让训练者在锻炼中，强烈的感受到对目标肌肉的刺激，找到发力的感觉。

动作三：哑铃弓步蹲（孤立动作）

1、上身挺直，使重心向下，核心收紧，目视前方。

2、双手各握住一哑铃，垂直放在身体两侧。

3、两脚分开站立，一脚站前，一脚站后。

4、一条腿向外跨出一步，步子不要太小。后腿弯曲膝盖向下蹲。

5、当前腿平行地面，后退膝盖接近地面时，停顿。

6、重心在两腿上，膝盖和脚踝在一条线上，臀腿同时发力站起。

7、两腿交换位置，重复。

训练强度：每组做10-12次，做3-5组后即可休息，可根据自身训练强度来进行调整。

训练效果：这个动作优点在于很好地孤立双腿的肌肉，有针对性的加强腿部刺激。

训练小提示：选用的重量最好是轻重量哑铃，在高次数的锻炼中，深度刺激肌肉群，取得好的锻炼效果，使腿部线条更加明显。

结语：

发达的腿部，会给我们生活带来便捷，在外观上也会给我们带来加分项。我们在进行腿部训练时，一定要找准发力点，在动作标准的情况下去进行训练。错误的动作，会使得我们在运动时，受到的运动损伤风险增大，导致引起一些生理上的疼痛。

我们在运动前后，也应该进行一个拉伸，激活和放松腿部，避免第二天的过度酸痛。最后，合理的饮食也是必要的。蛋白质在增肌时，是必需品。本文介绍的三个动作，希望能给大家带来帮助，高效练出强壮下肢。在动作标准与合理饮食的情况下，坚持一个月，你一定会看到你想要的结果的！