想提高短跑成绩？试试这3个动作，让腿部肌力大涨，爆发力更强！

短跑以速度取胜，是一个富有强度的项目。短跑运动的特点，就是需要运动员强大的爆发力。运动员们同时起跑，以自己最快的速度跑完规定的距离，最先到达终点的为获胜者。想要得到好的成绩，跑者必须经过反应力、动作的灵活力、运动的强度等方面的锻炼。在短跑过程中，跑者会中间加速冲刺，依靠爆发力冲过终点！那么，最近有小伙伴私信小编，说自己爆发力太差，短跑比赛总是落后于他人，究竟该怎么做才能提高双腿爆发力呢？

今天，小编就围绕着短跑爆发力展开文章，和大家一起探讨并解决疑惑，让爆发力不再拖后腿！

阅读本文您将获得：

1、爆发力对短跑的作用。

2、如何提高双腿的爆发力？

3、爆发力训练后必须要做的一个拉伸。

一、爆发力对短跑的作用

爆发力，指的是在运动时力和速度的乘积。也就是说爆发力是由力量和速度两个因素构成的。速度和力量不管哪个提高，都会整体提高短跑的爆发力。

我们想要提高短跑的效率，就必须增强爆发力。爆发力可以改善日常生活，提高我们的运动效率，所以我们经常会看到一些小伙伴进行爆发力的训练。没有爆发力的短跑，就相当于船只没有桨，可以前进，但是速度十分缓慢。

所以，爆发力对于短跑效率来说，起到了致命的助攻作用！

二、如何提高双腿的爆发力？

想要增强爆发力，提高短跑效率。我们就需要进行一些，腿部爆发力训练。当我们的腿部肌肉比较发达时，才能更好地提高冲刺中的爆发力，帮助跑者取得好成绩。接下来，小编就推荐几个高效提高爆发力的动作。大家快拿出小本本准备记笔记吧！

首先，在进行腿部力量锻炼之前，我们需要进行腿部热身锻炼。充分地将腿部的肌群激活，使得锻炼时间也会更加持久。

热身动作一：蹲起练习

1、保持身体稳定，腰背挺直，目视前方。

2、臀部向后蹲，脚尖微微抬起，用双手握住脚尖。

3、双手握住脚尖后，停留几秒钟。

4、双手向上伸，站起，重复。

热身次数：每组做20次，持续做2组即可休息。

热身动作二：侧跨步蹲

1、核心收紧，目视前方，保持身体稳定性。

2、臀部下蹲，膝盖略微朝脚尖，在下蹲至大腿与地面平行后停住。

3、双手向前伸，目视前方，最大程度往外迈一只脚。

4、右腿蹲，左腿伸直，重心在右腿上。

5、换腿，重复。

热身次数：每组各做15次，持续做2组即可休息。

充分的热身之后，我们就要开始真正的实战了！你准备好了吗？

动作一：抗阻深蹲跳

1、借用史密斯架，固定好弹力绳和杠铃的位置，选用合适的杠铃重量。

2、脚距与肩部同宽，脚尖和膝盖在同一个方向。

3、双臂屈肘握住杠铃在斜方肌上方，保持身体的稳定。

4、收紧核心肌群，身体向下做深蹲动作，到最低点停留0.5秒。

5、在双腿收缩力的作用下，负重用力向上跳起。

6、在落地的瞬间，保持深蹲姿势，重复动作。

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身的训练强度来进行调整。

注意事项：整个过程要保证身体的稳定，不要出现摇晃的情况，最大限度收缩和拉伸双腿，提高双腿肌肉的爆发力。

动作二：高负重箱式深蹲

1、准备和膝盖同高的箱子，选择中等重量的杠铃。

2、脚距与肩部同宽，双臂屈肘同时双手反握住杠铃。

3、保持手肘向后的幅度和背部在同一个平面内，身体保持稳定。

4、收紧核心，大腿肌肉发力，身体展髋向下深蹲。

5、当臀部接触箱面，保持动作1秒，最大限度的刺激双腿。

6、慢慢抬起身体回到起点，重复动作。

训练强度：每组进行12个左右，三到四组后即可休息，可根据自身的训练强度来进行调整。

注意事项：膝盖不要内扣或者外八字，保证挺胸抬头，收紧核心肌群，注意力集中在大腿的目标肌肉上。

动作三：俯卧上身挺起

1、坐在腿举器上，腰背挺直，目视前方。

2、身体俯姿，双腿伸直，使滚夹轴夹住双腿的脚踝处。

3、保持身体的稳定，臀部以上部位保持同一个平面内。

4、双手放松自然放置，前面的垫板在大腿的中间部位。

5、收紧核心，大腿发力，使腰部以上部位向上挺起。

6、在最高点保持动作1秒，然后缓慢降下身体回到原点，重复动作。

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身的训练强度来进行调整。

注意事项：腰部以下部位保持稳定，最大程度的收缩大腿后侧肌群。

三、爆发力训练后必须要做的一个拉伸

爆发力训练，是一个强度非常高的训练。在高强度锻炼后，必须要给腿部放松。用拉伸去缓解锻炼带来的肌肉僵硬，为下一次训练做更好的准备，也很好地预防我们在运动中出现的伤害。小编也为大家精选了一个高效拉伸身体的动作，让大家在疲惫的训练后，好好地放松自己！

拉伸动作：鸟狗式伸髋

1、双手与膝盖撑在地面上，保持身体稳定性，核心收紧。

2、右手与左脚同时运动，右手向前伸，左腿向后伸。

3、下巴微微收起，身体保持呈现一根直线。

4、最大限度拉伸身体，使手脚拉伸至你承受极限后，收回。

5、手脚收回后，换腿换手，重复。

拉伸次数：单边15个左右，进行两组后即可休息。

总结：

想要进行短跑爆发力的训练，就要充分考虑负荷强度、负荷量、动作方式和能量供应。做好肌肉疲劳的护理，不要熬夜贪食，保证训练的正常进行。提高爆发力是一场硬仗，需要我们精力充沛地去对待。不要太过于急于求成，循序渐进，选择合适自己的训练强度。在训练期间，蛋白质的补充也是不可以忽视的哦！最后，小编祝所有想要提高爆发力的小伙伴们，早日实现自己的目标！多年以后，你会感谢这些你咬着牙坚持的日子，加油！