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腹部有顽固脂肪?4个篮球强化动作,帮你甩掉脂肪,让你瘦下来!

全球健身女主全球健身女主2023-06-16 11:58:010

经常打篮球的弟弟,最近特别的苦恼。弟弟说自己每天的运动量十分大,一打篮球就是一两小时,为什么自己腹部的赘肉还是非常多,腹肌总是练不出来?我立马告诉弟弟两点:1、腹肌不出现可能是因为我们训练没做到位,腹部的脂肪还是偏高的。2、腹肌不是瘦出来的,都说是腹部肌肉了,那得做针对性训练,光减脂是远远不够的。

那么在腹部减脂的过程中,有的健友明明体脂率已经很低了。但是,自己腹部总会有少部分脂肪减不掉,囤积在肚脐以下。给很多减脂朋友带来困扰,同时也引起更多人的反思,千方百计想要甩掉它,但是总是和愿望背道而驰,减完又长,真是愁坏了很多人!今天,我们就围绕着腹部展开文章,帮助大家解答疑惑,让你甩掉脂肪,练出腹肌!

阅读本文您将获得:

1、为什么腹部脂肪十分难减?

2、轻松高效练就完美腹肌的方法。

3、腹肌训练后如何放松?

一、为什么腹部脂肪十分难减?

1、脂肪老爱堆积肚子上

原始人的转变成人的过程中,它们的活动主要以四肢为主。每天都在奔跑、上蹿下跳的运动中,脂肪不会囤积在这些部位,否则会影响重心的稳定。而腹部处在最接近人体重心的位置,脂肪在这里堆积不容易影响重心的变化,保证了身体的稳定,而且我们在减脂过程中,不注重把握热量缺口,在腹部这个温室里,脂肪会越积越多,最后就变成了顽固脂肪了。

2、顽固脂肪

这种脂肪和其他脂肪有很大的不同,它对体内胰岛素敏感度更高,血流量更少。也就是告诉我们在锻炼中,它不容易被燃烧,一般分布在女生的臀部、腿部和男生的腰腹部上,所以即使我们的体脂很低了,但这些顽固脂肪还是堆积在腹部,很难减掉。

二、轻松高效练就完美腹肌的方法

上文我们分析了腹部脂肪为什么难减,接下来针对上文小编推荐的4个动作,正是针对男生腰腹部顽固脂肪的锻炼。想要腹部脂肪消失的伙伴们不妨试试,或许能够给你提供帮助,尤其是一些篮球小子们,可以在篮球运动开始前去尝试哦!

动作一:篮球俄罗斯转体

1、身体保持坐姿,使臀部接触地面,上半身向后倾斜。

2、双臂屈肘抱球在体前,双腿向下伸直,使双腿离开地面。

3、运动时保持身体的稳定,收缩腹部,使双手抱球在身体两侧做转体运动。

4、开始之前先慢速练习,当转到最大程度的时候,保持动作2秒。

5、持续腹肌的拉伸,然后反方向做动作。

训练强度:建议做3-6组,每组各做10-15次,组间休息30秒,可根据自身的训练强度进行调整。

动作二:抱球交替打腿

1、身体姿势不变,双脚伸直抬离地面,双臂屈肘抱球在胸前。

2、保证上半身的稳定,双腿交替向上抬腿。

3、腹部肌肉有很强的刺激感,当单腿当最高点时,保持动作2秒,然后换方向继续练习。

训练强度:建议做3-5组,每组做10-12次,可根据自身的训练强度进行调整。

动作三:卷腹举球

1、身体仰卧在地面上,双臂屈肘抱球在胸前。

2、保持大腿和小腿之间的夹角为90度,保持双腿的稳定。

3、开始动作后,收缩腹部肌肉,使双臂向上伸直举球。

4、与此同时,上半身做卷腹动作,感受腹肌带来的强烈的刺激感。

5、当上半身到最高点时,保持动作2秒,然后降下上半身回到起点,重复动作。

训练强度:建议做3-6组,每组做10-15次,可根据自身的训强度进行调整。

动作四:仰卧举腿

1、身体仰躺在地面上,双腿并拢向下伸直。

2、双臂向上伸直,双手握住篮球,背部紧贴在地面上。

3、运动时保持上半身的稳定,收缩腹部肌肉。

4、使双腿向上举起,臀部离开地面。

5、控制好双腿,顶峰收缩2秒,然后慢慢降下双腿回到原点,重复动作。

训练强度:做3-5组,每组做10-15次,训练者可根据自身的训练强度进行调整。

三、腹肌训练后如何放松?

我们在腹肌训练后,应该去拉伸一下腹部的肌肉。让原本僵硬的肌肉,放松下来。这样会很好地避免第二天因为运动强度带来的酸痛感,也为我们下一次训练做准备。

拉伸动作:后仰拉伸

1、我们准备一个瑜伽垫,平躺在上面。

2、双手支撑起身体,手距与肩膀同宽,双脚微微打开。

3、缓缓地将我们的身体向后仰,最大限度地去拉伸时间。

4、直至感受到腹部的肌肉又被拉伸到,还原。

拉伸次数:每组进行20秒的后仰拉伸,进行三组左右后即可休息。

结语:

腹部的脂肪,是大家都比较苦恼的。在训练前,一定要保持一个良好的心态;在训练中,我们千万不要急于求成,去选择合适自己的动作与组数,强度适中;训练后,给我们的肌肉好好地放松一下,去缓解肌肉的紧张感。

想要减去脂肪,练出腹肌,我们还需要配合我们的饮食。合理的饮食会让我们事半功倍。在减脂时,我们避免摄入高热量的食物,主食尽量采取用粗粮代替。在增肌期,蛋白质一定要补充够。肌肉的合成,需要脂肪、糖分和蛋白质。脂肪和糖分在我们的日常饮食都会补充到,蛋白质需要我们去额外补充。总之想要减掉顽固脂肪,单纯靠动作锻炼是远远不够的,在合理饮食的配合下,保持标准的体脂率,这样才能甩掉顽固脂肪,使自己的小腹更加平坦。最后,充足的睡眠时间也是十分重要的。最后,小编在这里祝大家早日能够甩掉顽固脂肪,练出完美腹肌!

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