练背要出效果?抓住动作要领是关键!4个动作,让你知怎样练背!
背部锻炼对于喜爱健身的人来说,是非常重要的。因为它是上半身力量上升的基础,它的肌肉面积在上半身中属于最大的一块。所以,增强背部力量,才能更好地增大整个上肢的力量,间接使上肢运动水平有所提高。与此同时还会使你的背部塑型更加完美,帮你打造出完美的倒三角。
今天我们就以练背的经典动作为例来展开文章,分析它们的动作要领,让你更有针对性的加强这些肌肉的练习!
阅读本文您将获得:
1、背部的主要肌肉组成部分。
2、如何高效练就健壮厚背?
3、背部训练后必须要做的拉伸。
一、背部的主要肌肉组成部分
我们能够直接看到的背部肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖肌群和竖脊肌,深层肌群有菱形肌、大圆肌和小圆肌等。接下来我们进一步分析这些肌肉,让大家更加掌握背部训练的要点。
1、斜方肌
斜方肌,位于我们的颈项和背部的内侧。斜方肌分布背部两侧,每侧都呈现一个三角形,合在一起呈斜方形,因此取名斜方肌。主要控制我们的肩胛骨,协助头部运动。可采用杠铃耸肩来锻炼增强斜方肌力量。
2、冈下肌
岗下肌,位于我们肩部与背部内侧,肌肉十分饱满。主要是帮助我们的上臂运动、旋转。上肢过度训练、外展是非常容易伤到冈下肌的,肩关节也经常连及到。
3、小圆肌
小圆肌,位于我们的冈下肌下方,在肩关节的后侧。小圆肌,主要控制我们的肩关节运动、旋转。小圆肌的发达,可以预防我们颈椎疼痛,保护脊柱。
4、大圆肌
大圆肌,位于我们的小圆肌下方,在背阔肌的上方,呈现柱子状。主要控制我们的肩关节运动、后展内收。在手臂训练中,与背阔肌的作用十分相似。
5、背阔肌
背阔肌,位于我们的胸部、腰部和背部的外侧,是全身最大的一块阔肌,呈现三角形状。主要控制我们肢体的伸展与内收。背阔肌是训练背部,不可忽略的部位。
二、如何高效练就健壮厚背?
上文介绍了背部的主要肌肉组成,接下来我们针对这些肌肉,分享给大家几个高效练就厚背的训练。让大家在清楚动作要点下,精准练就健壮厚背!
动作一:T杠划船
1、双脚分开适当的距离并且双腿伸直,站在T杠机的两边。
2、挺胸身体前屈,双臂向下伸直握住T杠的把柄。
3、运动时,收缩背阔肌,在收缩力的作用下。
4、双手提起T杠到肚脐上方,在最高点保持动作2-3秒,然后将杠慢慢降下,回到起点,重复动作。
5、提拉T杠的时候,要保持双臂贴近躯干,上半身保持挺胸,最大范围刺激背阔肌的收缩。
训练部位:背阔肌中上部的肌肉
训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可,可根据自身的训练强度进行调整。
训练提示:放下重量的时候,肩胛骨放松使背阔肌充分拉伸,T杠不要下降到最低端,应该保持背阔肌的持续张力。
动作二:高位下拉
1、身体坐姿,双手宽握住横杠,挺胸肩部不要向前保持耸肩,身体稍微向后倾斜但是适当。
2、吸气收缩背阔肌,双手向下拉下横杠到胸前。
3、在最底端,保持动作2-3秒,呼气控制动作的速度,直到背阔肌充分的拉伸,还原重复。
训练部位:背部斜方肌和背阔肌
训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可,可根据自身的训练强度进行调整。
训练提示:整个动作过程要充分伸展双臂,保持躯干笔直,身体稍微后倾,始终保持绷紧胸部。
动作三:宽握引体向上
1、双手正握单杠,双手之间的距离比肩部宽(一个半肩宽)。
2、双腿屈膝在脚踝处交叉,双脚离地,身体垂直在杠下。
3、收缩背阔肌,在发力的作用下,身体向上升起。
4、身体保持后倾,使胸部接近单杠,在最高点,保持动作2-3秒,。
5、肩胛骨向后收紧并下沉,保持身体的稳定,然后还原重复。
训练部位:背阔肌
训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可,可根据自身的训练强度进行调整。
训练提示:整个动作过程要收紧腰部和腹部肌肉,手肘尽量接近躯干,保持身体的稳定,肩胛骨向后收缩和下沉。
动作四:坐姿划船
1、身体正坐,双腿屈膝并且双脚踩在身体前方的踏板上。
2、双手紧握住手柄,双臂向前伸直,保持挺胸抬头。
2、收紧腰腹部肌肉,背阔肌发力使双手握住手柄将重量拉向自己的腹部。
3、使肩部和手肘最大范围的向后牵拉,直到手柄接触到身体中部。
4、顶峰收缩2-3秒,最大化的刺激背阔肌,然后控制动作的速度回到起点,重复。
5、身体稍微前倾,保持脊椎处于中立位,微拱下背部和腰部。
训练部位:整个的背部肌群
训练提示:保持身体的平衡,动作速度要慢速进行。
训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可,可根据自身的训练强度进行调整。
综上所述,以上四个动作在练背的过程中,掌握动作技巧尤其重要,去找到背部肌肉发力的感觉,更好地提高锻炼效果。
三、背部训练后必须要做的拉伸
在我们结束训练后,拉伸是必须要做的。拉伸,可以帮助我们放松保持紧张的肌肉群,使得减少第二天的酸痛感,为下一次训练做准备。
拉伸动作:背部拉伸
1、我们跪在瑜伽垫上,全身肌肉放松,双手向前伸。
2、手掌扶着地面,臀部下落,手臂最大限度的向前伸,拉伸我们的肌肉。
3、感受背部肌肉的拉伸感,颈部不要下垂。
拉伸时间:每组进行40秒左右,两至三组后即可结束拉伸。
总结:
背部,是我们人体拥有肌肉群非常多的一个部位。想要增肌效果的小伙伴们,后背的训练不可错失。在训练是 ,保持一个良好的心态,不要急于求成,将动作放慢做,感受肌肉给我们带来的刺激感。合理的饮食,也是训练效果明显的一大帮手。在训练背肌时,多去补充维生素与蛋白质。在合理的饮食与坚持训练下,一个月后,你就会看到明显的变化。相信自己可以做到的,加油!