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跑步总是跑不快,可能是双腿力量不足,不妨试着这样练

全球健身女主全球健身女主2023-06-16 02:29:550

导语:跑步是大家最为熟悉的经典运动形式,它不仅能够帮助训练者减脂瘦身,因为它是全身运动的标杆,通过跑步可以提高全身的运动水平,所以现在越来越多的人,对于跑步的知识到了痴迷的状态,今天我们就来谈谈如何提高跑步速度的话题。

众所周知,跑步速度和腿部肌肉的力量有着很大的关系,腿部肌肉力量在增强的情况下,运动速度也会随着变快,同时跑步者的运动耐力也会提高,所以提高腿部的力量是跑速的前提条件。

这篇短文会让我们健友掌握以下几点知识。

1、腿部肌肉群的介绍

2、如何提高腿部肌肉的力量

一、腿部肌肉群的介绍

我们人类的双腿占人体肌肉的70%,它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌(股二头肌),小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌,下面我们针对这些肌群做一个详细的介绍。

股四头肌处于大腿前侧的肌肉,是人体中最有力的、最大的肌肉之一,它的作用主要是让大腿、小腿伸屈,维持人体的直立姿势,在运动中股四头肌的越强壮,越会降低膝关节所受的运动冲击力,有着保护膝盖的作用,避免膝盖受伤。

腘绳肌处于大腿后侧的肌群,和股四头肌有同工之妙,它的作用主要体现在,弯曲膝关节和伸展髋关节,避免胫骨过度超伸,是重要动力性稳定结构,在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼,造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。

腓肠肌处于小腿的后侧,腓肠肌收缩的时候,近固定使小腿屈曲和足跖屈曲,远固定时,拉股骨下端和小腿向后,使膝关节伸直。

比目鱼肌位于腓肠肌的下面,因为形状极像比目鱼,所以故称比目鱼肌,它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌,因为它所处在腓肠肌的深层,所以能够持续小腿的收缩发力,使小腿长时间处于紧张中,由此提高小腿的锻炼效果。

二、如何提高腿部肌肉力量

在进行腿部肌肉力量锻炼的时候,热身这个环节是非常重要的,它可以先前唤醒腿部肌肉,使运动关节和韧带组织的活动范围增大,血液循环良好,更好的适应接下来的正式锻炼。

首先我们热身的第一个动作就是踩踏跑,这个动作在高抬腿跑的基础上,在适当高度的固定物上,进行踩踏跑练习,使腿部的关节和韧带组织充分被激活,更好的适应以下的动作练习,建议动作做3分钟,具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。

接下来来做第二个动作,名字叫俯身展髋,这个动作的具体做法:身体俯姿,双腿屈膝使膝盖着地,双臂与肩部同宽伸直,支撑身体手掌心朝下,保持背部绷直,身体的稳定,运动时收紧核心肌群,抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动,顶峰收缩几秒,然后放下练习腿回到原点,切记不要使腿和地面接触。

腿部肌肉力量锻炼1:弹力带高抬腿

训练者利用弹力带的阻力,增大了腿部肌肉的收缩强度和范围,更好的促进了锻炼,这个动作需要注意动作要到位,最大范围的拉伸和收缩腿部肌肉。

腿部肌肉力量锻炼2:俯身挺起

这个动作能够很好的锻炼大腿后侧链肌肉(腘绳肌、腓肠肌),动作需要注意的是要保持下肢的稳定,这样对于腘绳肌和腓肠肌刺激程度会更好,有利于锻炼效果的提升。

腿部肌肉力量锻炼3:颈后深蹲

这个动作主要针对股四头肌的刺激表较大,动作过程中,主要保持身体的稳定,脊椎处于中立位,双肘的后伸幅度和背部在同一个平面内,为了不让脊椎过度疲劳,建议大家在锻炼时,组间休息几秒钟,再继续进行锻炼。

腿部肌肉力量锻炼4:徒手单腿深蹲

这个动作很好的孤立单侧腿,使收缩和拉伸更有针对性,刺激度会更加强烈,锻炼效果会更加明显,可以弥补单侧腿力量不足的缺陷,可以把这个动作放在复合腿部力量训练最后面,这样它的效率会更好。

总结:经过以上的论述,对于腿部肌肉的力量锻炼,大家应该有所了解,通过上面动作的介绍,健友们可能发现,有些动作是自重锻炼,建议朋友们在熟悉动作的基础上,可以适当的使用负重器械,让腿部肌肉的刺激更大,更有利提高锻炼效果,如果你是一个喜欢跑步的人,不妨尝试一下以上的几个动作,从中会有很大的收益。

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