想要打造3D肩膀，3个针对性的动作可以练习，让你锻炼效果倍增

导语：每个喜欢练肩人的目的，大部分都是从打造3D肩膀出发的，因为3D肩膀让你穿衣有型，它会让你成为行走的衣服架子，同时让旁观者更喜欢靠近你，你的强壮体魄，会给旁边的人带来很强的安全感，所以加强肩膀的锻炼有益而无害。

通过介绍3D肩的锻炼，你会从中掌握关于肩膀的几点知识，让你练肩既有理论又有实践的经验。

1、了解肩部肌肉的构造

2、分析三角肌锻炼和不锻炼的利弊

3、打造3D肩膀的前提条件

4、针对性锻炼肩膀的动作有哪些？

一、了解肩部肌肉的构造

肩膀的肌肉主要是三角肌肌群，它是由前束、中束和后束组成的，整个肌肉的形状像多羽状，其中前束负责肱骨前屈和向内旋转，后束使肱骨向后伸展和向外旋转，中束主要负责肱骨向内收缩，使肩关节向外伸展。

二、分析三角肌锻炼和不锻炼的利弊

经过锻炼的肩膀，可以提高训练者自身的保护能力和区枢纽力量，同时也会增强身体的协调力和平衡力，降低三角肌在锻炼中的受伤风险，确保 身体在锻炼中能够发力有序、安全的完成锻炼计划。

相反没有经过锻炼的肩膀，一般肌肉力量比较差，当进行上肢力量锻炼的时候，身体受到的压力变大，而作为传输力量的肩膀来说，承受的压力也会变大，三角肌力量就会发生偏移，身体就会失去平衡，并且训练者急于动作的速度，对动作的要领准确度，最终造成肩部受伤，影响了上肢的整体锻炼，所以说加强肩部锻炼势在必行。

三、打造3D肩膀的前提条件

在锻炼肩部肌肉的时候，首先要进行针对性的拉伸，这样使肩部关节能够扩大活动范围，血液循环通畅，体温逐渐上升，这种状态能够很好的进行肩膀的复合动作锻炼。

其次想要一针见血的起到锻炼的效果，在选择动作方面要有针对性，根据三角肌的肌肉组成，动作锻炼的目标应该是前束、中束和后束，只有这样既能节省时间，又能提高锻炼的效率。

四、针对性锻炼肩膀的动作有哪些

为了直接靶向刺激目标肌肉，以下的动作都采用了孤立动作，这样选择对目标肌肉的刺激程度会更大，锻炼效果会更好，大家可以经常尝试练习，希望能够帮助到大家。

动作一：史密斯杠铃推举

这个动作主要针对三角肌前束的锻炼，动作要领训练者借用杠铃进行三角肌前束的锻炼，首先要调整好史密斯椅子的位置，双臂伸直能够握住杠铃，双手之间握杠的距离要与肩部同宽，训练者在运动杠铃的时候，要求速度要慢，并在杠铃落到和下巴同一水平位的时候，进行肩部顶峰收缩，这个过程要求保持身体的平衡稳定，这样才能募集更多的力量集中在前束上。

动作二：直杠窄握直拉

这是一个针对中束锻炼的经典动作，它动作的前提条件主要是保持身体的稳定，保证手肘要比手腕高，在杠铃被拉到胸上部和锁骨之间的时候，进行顶峰收缩，注意整个过程不要锁死肘关节，训练者的注意注意力要集中在中束上。

身体自然站立，双腿稍微弯曲，双臂稍微屈曲同时双手窄握，使杠铃在腹部以下，背部

动作三：T杠俯身上拉

这个动作是针对三角肌后束进行锻炼的，首先把绳索固定在T杠上，身体向前俯身，双腿保持稍微弯曲，双臂伸直握住绳索的两端，使T杠放在两腿之间，收紧背部和腹部，保持身体的稳定，双手握住把柄屈肘向上抬起T杠，当到达腹部的时候，保持动作1秒，然后使肘关节打直，双臂保持伸直状态，握住杠铃回到原来位置。

总结：通过以上的介绍，大家对于肩膀的锻炼应该有一个很清楚的认识，如果你是一个追求完美的人，不妨试试以上的动作，建议大家不要贪图动作的组数和次数，把注意点放在感受目标肌肉的刺激上，把每个训练动作的细节掌握清楚，熟记动作要领，并且注意动作的顶峰收缩，延长目标肌肉的收缩和拉伸，锻炼结束千万不要忘了给肩部肌肉放松，这样才能更好的提高锻炼效果。