合理饮食 腹部锻炼=完美的腹肌，想练出腹肌，这3个动作帮到你

腹肌和马甲线似乎就是当代人审美中好身材的代表，每一位健身的男性和女性都想练出性感又迷人的腹部线条，要想练出好看的腹部线条，那么你的腹部肌肉就一定要达到相应的水平，只有这样才能看到腹部肌肉的凸显。

一、该怎样正确的锻炼自己的腹肌呢？

可能听到这样的发问，很多人就会来一句：“练就完了”，但事实真的是这样吗？如果你真的只靠“练”的话，真的能练出好看又饱满的腹肌吗？关于腹肌的锻炼，有这样一个公式：合理饮食 腹部锻炼=完美的腹肌。

这个公式看似简单，实则隐藏了很多关于腹肌锻炼的知识，今天给大家来详细的解读一下这个公式。

（1）合理饮食

很多人看不到自己的腹肌或者马甲线的原因就是腹部的皮下脂肪过厚，导致体脂率过高，身材过于肥胖，肥胖的人本身体内的肌肉含量就比较少，如果体表的脂肪过厚的话，腹肌自然就显现不出来了。

要想练出好看的腹部线条，做到合理的饮食是非常重要的，合理饮食的目的是要让大家降低自己的体脂率，正确的饮食结构应该是高蛋白中碳水低脂肪，这样既可以让你吃得饱，又可以减少热量的摄入，使我们的身体维持较高的代谢水平，以此来代谢体内的脂肪。

但不管是减脂期还是增肌期，高蛋白这一原则都要始终遵循，因为增肌期是需要摄入大量的蛋白质的，也可以说蛋白质是增肌期所必需的营养物质。

（2）腹部锻炼

要想练出腹肌和马甲线，光靠合理饮食是不行的，还要做腹部的肌肉锻炼。因为在减脂的时候，所做的运动大多数都是有氧运动，做有氧运动的时候，我们的身体会消耗大量的脂肪，也会消耗一部分肌肉，使体内的肌肉流失。

如果在这个阶段的肌肉流失量比较大的话，对于降低体脂率是没有多大的帮助的。所以建议大家在减脂的过程中增加一些负重训练，这样可以预防肌肉流失。

二、哪些动作可以锻炼到腹部肌肉？

1、平板支撑

这个动作不光可以锻炼腹肌，还能锻炼到全身的肌肉，是增强肌肉耐力的黄金动作。

2、卷腹

这个动作比较常见，就不做过多的介绍了。

3、仰卧举腿

注意举腿时，让你的腰部紧贴地面，如果做不到的话，可以在腰下面垫一个毛巾，否则会出现腰疼的情况。

上面介绍的这3个动作都是比较常规的腹肌训练动作，如果大家感觉做起来比较容易的话，可以增加训练量，或者做一些腹部肌肉训练的进阶动作，比如用健腹轮进行锻炼，或者做悬垂举腿。

这些动作的难度都是比较大的，不光能锻炼到你的腹肌，还能锻炼到你身体其他各个部位的肌肉。总之，要想练出完美的腹肌，就需要合理的饮食再搭配上正确的锻炼方法，这两者缺一不可。