臀腿力量到底有多重要？3项有效的下肢锻炼，帮你提升臀腿力量

导语：大家都知道臀腿力量是非常重要的，因为这个部位的力量可以帮助我们提升个人的体能与肌肉力量，坚持进行臀腿训练，可以让我们拥有健美而发达的外形，也可以让我们拥有很好的力量。今天我们会学习如何进行下肢锻炼，帮助自己迅速提升臀腿的力量。

一、提升臀腿力量的运动

首先让我们了解下有关臀腿的运动，两项无氧运动和一项有氧运动，请你查收下。

（一）深蹲

第一项运动是深蹲，我们可以通过深蹲锻炼臀腿力量。我们在进行深蹲时，需采取站立，双臂可以在脑后交叠，也可以交叉叠于胸前，或是平伸于身体前面。我们需屈膝进行深蹲，在蹲下的时候保证背部倾斜，但是不要弯曲，也就是说背部是直的。除此之外，我们还要保证膝盖不超过脚尖，髋部的高度要低于膝盖的高度。蹲下后尽力保持数秒钟起身，完成一次深蹲。

发力点：臀部，腿部与髋部

呼吸方式：下蹲前吸气，还原前吐气

进行次数：推荐进行3组，每组进行20个

（二）箭步跳

第二项运动是箭步跳，我们可以通过箭步跳锻炼臀腿力量。我们在进行箭步跳时，需要采取站立的起始姿势。我们需向体前迈出一步，屈膝进行公布，蹲在起身的过程中一边进行跳跃，一边更换双腿的前后次序，整个过程保证后面的那条腿膝盖不落地。

发力点：臀部，腿部与髋部

呼吸方式：保持平稳的胸式呼吸

进行次数：推荐进行4组，每组进行15个

（三）慢跑

第三项运动是慢跑，我们可通过慢跑提升臀腿肌肉的效率。我们在进行慢跑时，要进行如下姿势：头部端正、目视前方、下颌微收、肘部夹紧躯干、小碎步进行慢跑。我们在进行慢跑时，要采取如下呼吸方式：鼻吸口呼、绵长、每呼／吸一次迈步三次。

发力点：腿部与髋部

呼吸方式：腹式呼吸

进行次数：推荐进行20分钟到30分钟

二、通过这份运动计划锻炼

（一）先进行五分钟的热身

热身运动可以帮助我们打开身体，在进行运动时，具有预防运动伤与提高运动状态的重要作用。

（二）再进行30到50分钟的无氧训练

先进行无氧，再进行有氧的顺序，有助于减肥，我建议大家在有氧训练时拿出自己最好的状态来。

（三）最后进行20分钟到30分钟的有氧训练

有氧运动可以帮助我们提升肌肉的质量，正因为如此，我建议大家一定要进行硫氧运动。

（四）适当拉伸腿部肌肉

拉伸可以帮助我们缓解肌肉酸疼，也可以帮助我们提高肌肉的效率。所以我建议大家在健身结束的时候进行拉伸运动，而且要认真进行。

结语：坚持进行臀腿训练，可以帮助我们提升臀腿的力量，如果你想要获得好的体能与健美的外形，一定要从现在进行锻炼，坚持进行一段时间，一定会帮助自己有所提升。好了，接下来就让我们开始进行锻炼吧。