肱二头肌怎么练？不要盲目，四个方法教你练出麒麟臂

导语：要说大家最想要哪些肌肉，我想除了胸肌腹肌，那么就是咱们今天要说的肱二头肌了。作为我们非常显眼的一块肌肉，尤其是到了夏季，我们需要露出强健的臂膀！但是肱二头肌究竟该怎么练呢？大家不要再盲目了，四个方法帮你轻松练出麒麟臂。

通过阅读本文，你将获得以下内容：

1、肱二头肌怎么练

2、练习肱二头肌时该注意什么

一、肱二头肌怎么练

1、坐姿弯举

要领：首先我们坐在健身凳上，然后用肘部顶在我们的大腿内侧，然后利用肱二头肌的力量带动小臂拉动哑铃，然后恢复，重复练习。

2、杠铃弯举

要领：站立在地面上，上半身保持挺拔，手持杠铃，可自行选择重量，然后大臂贴紧身体，肱二头肌发力弯举杠铃。

3、引体向上

要领：双手正握在引体杆上，然后身体悬垂，利用手臂力量拉动身体向上运动，当脖子越过引体杆时，停留1~2s缓慢恢复。

4、俯卧撑

要领：身体趴在瑜伽垫上，双手和脚前掌支撑在地面上，然后肘关节接近伸直，腰腹部、臀部收紧。下落时，肘部弯曲，利用手臂力量支撑，撑起时，胸部发力，利用胸肌将身体支撑起来，这个动作可以有效的锻炼我们的胸肌和臂肌。

四个练习动作说完了，那么我们该怎样进行训练呢？对于一般训练者来说，我们建议每天每个动作进行4组联系，每组进行8~12次，当然了可以根据自己的实际情况进行一定的调整，组件间歇控制在30s左右。

二、练习肱二头肌应该注意什么

虽然我们每个人都想要练出完美的肱二头肌，但是这需要多方面的共同配合，因此在练习肱二头肌时，我们应该注意以下几点。

1、动作要完整

在健身时，我们最大的忌讳就是动作做一半，这样起不到太大的效果。我们在做练习时，动作一定要完整，这样可以充分的刺激我们肱二头肌各部分的肌肉。

2、注意间歇时间

在进行力量训练时，我们的间歇时间控制在多少最合适呢？一般来说建议大家间歇时间不要太长，这样训练效果并不出色，最好是在我们还没恢复的状态下继续训练，这样才能更好的刺激肌肉。

3、注意饮食

既然是想要肌肉增长，那么就必须保证充足的营养素。在肌肉损伤后需要修复，这个修复的过程也就是我们肌肉增长的过程，在这个过程中，我们最好多摄入一些蛋白质、碳水等营养素。

结语：很多人都想要健硕的臂膀，但是这只有通过不断的训练才能获得。那么肱二头肌该怎么练才能最有效果？大家在练习的时候一定不要盲目了，上述四个动作就能够起到非常不错的效果，同时在练习的时候我们也要注意间歇时间、注意饮食，保证动作完整，这样你就离麒麟臂不远了！