健身中的女性，怎样健身才能只练臀部，避免腿部变粗

导语：很多女性之所以想要去健身，最主要的原因就是希望能够打造出s型的身材，我们会发现其实健身房当中大多数努力健身的女性，她们本身身材就已经非常匀称了。打造s型身材最主要的两个因素就是翘臀以及马甲线。所以健身房当中锻炼翘臀的女性往往会多一些，可是有些健身人士发现在锻炼臀部的过程当中，很难做到完全孤立。往往很多训练动作都会粗腿，那么有哪些不粗腿的翘臀动作呢？

1、臀桥

如果想要找到针对于臀部的孤立动作，那么在所有的臀部训练当中，臀桥是最强的。因为这个动作相对简单一些，就是单纯的挺胯动作，发力的主要肌群就是我们的臀大肌。所以屯桥这个训练动作完全不用担心粗腿的现象，而且除此之外，做臀桥还能够协调臀部和腰部的力量。

在做臀桥动作过程当中，需要注意几个方面，第一点是膝盖的角度是固定死的，正常情况下90°左右是标准的。同时做这个动作不需要有太多其他部位发力，只要将臀部加紧做顶胯运动就可以了，腰部没有必要反弓起来。

2、跪姿深蹲

跪姿深蹲在一定程度下也属于深蹲的一种，但是没有屈膝的这个运动过程。正是因为如此，跪姿深蹲是不会锻炼到腿部的。所以可以将它称之为专门锻炼臀部的深蹲。跪姿深蹲的肌肉训练效果还是不错的，很多锻炼翘臀的女性都会将这个动作当做自己的经典动作，一般会在这个动作上面花费很多的时间。

在做这个动作过程当中，膝盖部位最好垫一些瑜伽垫或者海绵类的东西，防止膝盖磕伤。其次就是跪姿，深蹲的幅度完全没有必要太大，只要屁股往后撅一点就足够了。

3、平板支撑抬腿

平板支撑抬腿有女性特别喜欢的三大优点，第一，能够瘦腹部，其次能够翘臀，最后不会粗腿。首先我们都知道平板支撑这个动作本身就是有很好的收腹效果的，在做这个动作的时候做适当的抬腿动作就可以锻炼到臀部，这个动作在塑型方面的效果非常不错，能够让整个身材看起来更加修长。

但是在做平板支撑抬腿当中需要注意双脚不用抬的太高，只要能够轻轻抬起来就好了，并且要懂得去体会臀部的挤压感。这是一个练臀的动作，臀部发力才是标准的，而不是腰部发力。

结语：其实只练臀部不练腿部的动作还有很多，所以我们想要拥有完美翘臀，不一定非要锻炼深蹲。很多辅助工具的效果也不错，弹力带就非常推荐。还有哪些动作是值得我们去了解的呢？站姿侧抬腿的翘臀效果也非常不错，瑜伽当中的猫式伸展，能够让你的翘臀看起来更加自然一些。训练动作也讲究多样性。以上说到的这些方法，我们可以交替训练，一般情况下可以选择两个，每个进行三组左右，每次做15次左右。