感觉自己的背部很单薄？这些动作练起来，让背部更厚实

导语：什么样的上肢体态最好看？可能大家都会毫不犹豫地说倒三角。的确，倒三角是一个良好体态的象征，但是不少人正在困扰，我的背部特别单薄，怎样能练出倒三角的同时，还能练的厚实一点。给大家讲解一些背部肌肉的知识，赶紧练起来吧。

阅读本文章你能了解到

1、高效锻炼背部的动作

2、练习背部肌肉时应当注意的两个问题

一、高效锻炼背部的动作

1、高位下拉

（1）动作要领

① 首先坐在训练凳上，调整双脚和腿部的位置到最适状态，收腹挺胸，两眼看向前方。

② 双手拉下训练杆，采用宽握距，在做动作的过程中不要将肩、肘关节锁死，同时腕关节要和手臂方向一致。

③ 在下拉的时候，体会背阔肌发力的感觉，下拉至胸部上方，然后还原，进行第二次的动作练习。

（2）动作组次和呼吸方式

每组8-12次，做3-5组，组间休息30秒；下拉的时候呼气，还原的时候吸气。

2、坐姿划船

（1）动作要领

① 首先坐在训练凳上，调整身体位置，双脚放在踏板上，并踩紧踏板，腿部保持正常的生理弯曲。

② 上半身保持正直，不要出现拱腰驼背的现象，匀速呼吸放松身体。

③ 双手拉住训练杆，两手之间的距离和双肩差不多，将训练杆拉到腹部前方，感受背阔肌发力，随后缓缓还原。

（2）动作组次和呼吸方式

每组8-12次，做3-5组，组间休息30秒；拉向身体的时候呼气，动作还原的时候吸气。

3、俯身杠铃划船

（1）动作要领

① 首先调整身体位置，双脚平行站立，间距和肩部一样宽，身体保持直立，收腹挺胸，身体放松。

② 身体缓缓前倾，拿起杠铃，采用中握距、正握的方式握住哑铃，并贴近身体向后拉。

③ 整个过程中体会背阔肌发力，其他部位的肌肉尽量不要参与发力。

（2）动作组次和呼吸方式

每组8-12次，做3-5组，组间休息30秒；上拉的时候呼气，动作还原的时候吸气。

二、锻炼背部肌肉的时候应该注意的两个问题

1、找到背阔肌发力的感觉

我们在进行锻炼的时候，主要的肌肉就是背阔肌，如果在锻炼的时候，手臂一直在发力，那就失去了锻炼的意义。所以，动作做的少，做的慢没有关系，关键的是要做正确，这样每一个动作都将是高效的。

2、训练方式要多样

背部肌肉也是一块面积比较大的肌肉，在进行锻炼的时候，不要只是认准一个动作进行锻炼，要至少掌握2-3种锻炼方式，并且要继续学习新的动作，如果每次都能够找到背阔肌发力的感觉，那么背阔肌的锻炼效果就非常好了

结语：背阔肌的锻炼是对整个身体背部线条的塑造，所以一定要引起重视，并不是随便练练就行了，有一个强壮的背部肌肉，将有效改善自己的身材，今天讲的这些内容，希望能够帮助到大家。