肌肉凯利带你练背！最管用的4个动作，练出巨无霸背阔！

如果你知道肌肉凯利的话，那么你一定会惊讶于他，对健身的痴迷程度，他近乎变态的身材，也会让你感到惊叹，有这样一位导师给你开路，你还在犹豫什么？肌肉凯利带你练背！最管用的4个动作，练出巨无霸背阔！

有兴趣的话可以去看一下，肌肉凯利的自传视屏，他会告诉你他对待健身的态度，犹如对待生命一样的可贵，他是一个神奇的人物，可以说是在监狱中，练就了一身霸气至极的肌肉。

他说很少看到背练得漂亮的人，主要是因为大家都没有充分伸展背部，也没有收缩或是练出泵感。所以他的诀窍就是，训练时拉伸和挤压肌肉，要想着把肌肉练爆，让肌肉能够充血。

为什么大家都练不好背部呢？主要就是在于我们对于后背部，这一区域的肌肉感知是很少的，可能有人会以此为借口，从而就根本没有展开训练，那么这并不是要点，重点是你得做下去。

引体向上这么好的动作练起来，尽量让自己的身体全上去，进而进阶到双力臂的层次，你就会发现你对背部，又有了新的感知和理解，这是一个很好的展开点，如果你不知道要如何练背的话。

不要害怕练背，也不要在训练中，用到太大的重量，那样只能做个三到五次，并且在你的感知度很低的情况下，你的背准确来说你肩部，并没有那么的强大，大重量反而更容易让你受伤。

所以去追求高次数吧，持续发力，泵感，完全的拉伸，这些都很重要，你要掌握好每一点，如果你暂时没办法都掌握的话，那就一条一条来，每做到一点之后，在这个基础上，再加上下一点，你就会进步。

动作一：引体向上

将这个练习第一个完成，可以让你完成对于背部的预热，给你的身体带来泵感。

如果你暂时完成不了的话，可能是因为体重过大，手臂的握持力量不够，或者是自己还没有尝试过的话，你可以去参考我们以前的推送，有专门针对这个动作的具体讲解，相信会对你的第一个规范的迎体向上，会有一些帮助的。

动作二：高位下拉

这又是一个有些难度的练习，可能大部分人在做的时候，更多的练到的是二头，或者别的地方。

那么想要精准的刺激到背阔，你就要掌握好这几个方面，你的坐姿是否合理，身体前后倾斜的角度对不对，以及拉动的时候背阔有没有激活，最后就是动作是不是做到了全程，有了这几点背阔肯定会有感觉的。

动作三：坐姿划船

这也是我们练背的核心动作，对整个背阔尤其是上背部的肌力，是很有帮助的。

动作四：绳索面拉

这个练习对于发展背部上方的肌群，也是非常有效果的，尤其是对于想要三角身材的人来说。