健身房必须练的6大黄金动作，给你完美肌肉！

导语：意甲正式回归进入倒计时阶段，前一段时间，尤文球王C罗更新了个人最新动态，C罗这次仍是晒出了健身照，通过照片淋漓尽致地展现了他那恐怖的完美的肌肉线条。这让很多男性朋友都羡慕不已。

下面给大家分享一组训练动作，在增肌过程增肌效果非常好，大家不妨试试。

一、杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作，这个动作是练上肢，特别是胸部的最佳动作。这个动作是练习上肢的黄金动作，是其它很多动作无法比拟的。它可以有效地刺激上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。

这个训练过程中，首先将杠铃通过手臂的力量垂直上举，达到伸直双臂的顶点后，需要彻底收缩胸肌，稍微停几秒钟，然后双臂慢慢弯屈，垂直落下杠铃，当横杠落至胸前，然后再上推起至原位。

二、 引体向上

被很多高手称为上半身力量训练之王，这个动作可以很好地训练背阔肌，同时可以锻炼上肢肌肉。另外通过反握也可以训练到肱二头肌。

三、 深蹲

深蹲可以很好地锻炼你的腿部肌肉，同时还可以锻炼核心力量，提升人体的平衡性。

双脚踩实地面，打开的距离与肩同宽，吸气准备然后在腰背挺直的情况下缓慢向后坐（假设后面有一个凳子），眼睛目视前方，呼气大腿发力，向上站起，臀部要收紧，腹部微收。

四 、哑铃划船

这个动作可以大幅度地刺激你的背部，使你的背部肌肉得到很好的锻炼效果。

划船会集中刺激你的后背，此训练是最好的增加背部肌肉质量的运动之一。

五 、双杠臂屈伸

这个训练动作可以使得你的上肢锻炼更加全面，主要锻炼到肱三头肌和胸大肌下束，是非常棒的徒手训练动作。训练时要注意撑起来时，手肘不要完全伸直，撑起至手肘微屈就可以了，这样可以避免手肘超伸、伤到肘关节。此外，训练时用心感受目标肌肉收缩和伸展，向上吐气，向下吸气。

六 、推举

不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式，推举都是个很不错的增肌锻炼方式。

杠铃推举由于运动轨迹固定，所以做动作时身体的整个三角肌都在发力，因而能很好地锻炼身体的三角肌。而哑铃推举由于重量轻，运动自由，不受轨迹限制，因此可以从身体各个方位进行推举哑铃的训练。所以练哑铃推举可以对身体的肌肉练得更加精细，你可以专门去练习三角肌前束，也可以训练中束的肌肉，甚至是后束的肌肉也可以，比较自由，而且也可以有一定的针对性。

结语：在增肌中加入这六个中的某一个锻炼动作，都会让你在增肌上事半功倍。但是健身最后还是要靠坚持的，它不是一时的兴趣，而是一世的习惯。所有的动作基础练习最终都要以坚持为基础，才能锻炼出自己想要的身材。