大象腿怎么办？这样做徒手腿部训练，可以有效瘦腿

导语：前几天同事小刘说：“唉，真想夏天早点过去！”我问她：“怎么了？”于是她说出了自己的烦恼：夏天天气热人体感觉不舒适不说。关键是她腿粗，整天穿个阔腿裤，看见别人穿裙子、短裤，羡慕得不行！其实她不胖，按她自己的话说，就是“所有的肉都长腿上了”

相信这也是不少人的烦恼。身体其他方面都不胖，只有大象腿，太苦恼了。在这个看人先看腿的时节，大粗腿确实给不少女性朋友带来了烦恼，但腿粗有两种情况：

一、脂肪腿

顾名思义，就是整条腿上都是肉，软软的，没有线条，一捏还出来一堆肥肉来。这种情况多数都伴有全身性的肥胖。

那么针对脂肪腿，想瘦很简单，只要减少脂肪就可以了。大家都知道，想要减脂肪，只能是全身一起减，无法局部地减脂。所以先控制饮食，加上适当的运动，降低体脂率。当脂肪降下来后，再进行一些力量训练（下面会有一些训练方法），这样达到瘦腿、紧致线条的目的。

二、肌肉腿

同事小刘就是这种类型。因为其他地方都不胖，只是觉得腿粗，这就是肌肉腿的存在的原因。其实，真正的肌肉腿不是一般人就能拥有的，因为需要大强度、大负荷才能练出来的。类似像小刘这样的，一坐办公室就是半天，走楼梯到三楼就说累的这种，不应该是肌肉腿，而是我们说的“伪肌肉腿”。无论是脂肪腿，还是“伪肌肉腿”，下面几组训练跟着一起做一下，坚持一段时间，给你一个惊人的效果。

1、静态深蹲（30秒左右）

腰背部挺直站立，两脚打开可与肩同宽，两臂屈肘举至胸前，屈膝下蹲臀部向后坐，当大腿与地面平行时，保持不动，时间在30秒左右还原，注意保持身体稳定。

2、单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

站立，抬起其中一条腿，把身体重心放在另一条腿上，两腿并拢，两手臂放于身体前方，做一个向前俯身的动作，两手臂与动作一起向下，做支撑动作，但手掌不用着地，一条腿向后，同时保持腰背部挺直。还原后另一个动作相同。

3、单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

准备一把椅子，单脚站立，站于椅子前，调整位置，一条腿慢慢抬起，双手于胸前握拳保持身体稳定，背部挺直，屈膝下蹲，臀部向后坐，当屁股坐在椅子上，后起身站立。

4、站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

站立，抬起一条腿，双手握拳置于体前，背部挺直，把身体重心放在另一条支撑腿上，两腿并拢，利用臀部发力带动抬起的腿向侧上方抬起，至顶点后稍停，再还原。换另一侧同样动作。

结语：此组训练需要充分热身以后再开始，建议每一个动作不要模仿，要做到位、有效，动作间休息45秒左右，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。坚持一段时间，给你一个紧致、修长的美腿！