简单的徒手动作，对全身进行塑造，虐遍身体各部位

时代一直在发展，也一直在进步，所以我们也一直在变，不仅有外在的改变，也有内在的改变，在审美角度上就与之前有着不同。现在在我们眼里的好身材已经不是那种瘦若纸片的人，如果太过纤瘦，就像纸包骨头，并没有美感可言。我们现在对于身材的标准是要求凹凸有致，最好能够前凸后翘的，才是我们眼中好的身材。而且我们不再像以前提倡以瘦为美，现在是更客观，更理智的以健康为基础的美。

所以，好身材和健康之间是有着关联的，如果你的体型太过肥胖，一定会对身体健康产生影响，造成健康隐患。如果你的体体型纤瘦，并且具有曲线美，那么你的肌肉感更强，对于身体各方面的保护也更好，所以相对来说更健康。不管是站在健康的角度来说，还是站在我们外在的形体来看，如果只是靠对饮食上进行控制，会让我们瘦下来，但是并不会让我们的外在更美观。想要瘦的好看，就要以合理饮食为前提，再去通过运动进行塑形。

有氧运动会起到不错的减脂效果，但对塑形没有什么作用。我们说的塑形是需要用力量训练去打造的，如果作为女性，我们不会让身体各部位都布满肌肉，我们只希望能够将赘肉减少，并且让皮肤结实，所以无需用到多么大的重量，用一些徒手训练就能够满足需求。当然，随着对运动健身的了解，可能会有更深的需求，到那时可以选择利用器械或者负重来进行锻炼。而且女性受到荷尔蒙的影响，经过锻炼，不会轻易的让身体布满肌肉，所以不要担心和害怕。

对男性来说，也需要进行力量训练，但他们与女性的要求不同，希望自己各部位肌肉的维度都能得到增长，让自己变得更结实和看起来更有力量。虽说目的不同，但是动作却有相通性，可以选择在强度和时间，包括重量上进行改变来迎合自己的目的。下面提到的动作都是塑形必备的，如果想让自己的身材变得更好可以试一试，当然，如果你的体重基数太大，要先进行全身减脂。

动作一：平板支撑

平板支撑对于核心肌群的锻炼是非常经典的，而核心稳定就能够让脊椎受到更好的保护，也可以让整个身体都看起来身姿挺拔。俯下身体，弯曲手臂，大臂置于地面和身体之间支撑着。双腿伸直，身体保持一条线，绷紧腹部，腰背平直。

动作二：卷腹

卷腹可以让你锻炼出结实平坦的腹部位置，这个动作对于腹部整体进行不错的锻炼。仰卧着，把腿弯曲膝盖，让脚掌踩在地面上，手臂交叉放在身体前侧。用腹部发起力量向上挺身，但下背部不要脱离地面，头部和脖子相对固定，到达顶点，缓慢下移。

动作三：徒手深蹲

深蹲很好的锻炼到臀部和腿部肌肉，所以这个动作有利于提臀瘦腿，并且不止对下肢进行锻炼，能够锻炼全身。保持站立，两腿中间分开等于肩宽的距离，手臂向前伸举，可以弯曲手肘。腰背平直，臀部向后移动，让身体下蹲，直到膝盖位置呈90度。停顿一下，缓慢起身，站立起来，将姿势还原。

动作四：侧弓步

这个动作也是对于臀部和腿部都能够进行锻炼，同时腰腹部也能够锻炼得到。两脚之间空出距离，脚尖不要指向正前方，而是斜前方。腰背始终保持挺直，向一侧进行腿部弯曲，另一条腿伸直。双手在胸前互相抱住，身体前倾，停顿一下，还原姿势，再向另一侧进行同样的动作。

以上的动作每个平均做到15-25次，至于具体的次数，可以根据自己的情况进行调整。平板支撑需要做45秒，动作之间休息要小于30秒，每次4组，每周4次。简单的徒手动作，对全身进行塑造，虐遍身体各部位。