背部肌肉不好练？只需掌握三种方法，助你打造完美背肌

全球健身女主2023-06-05 05:29:520阅

导语：现如今，参与健身运动的人数是逐步增多。在这里我想问大家一个问题，大家认为在锻炼过程中，练胸和练背哪个重要呢？相信很多朋友都认为练胸重要，因为胸肌更容易看得见。其实不然，背部肌肉才是最应该练的。但是很多朋友反映背部肌肉不好练，其实大家只需掌握三种方法，助你轻松打造完美背肌。

1、引体向上

引体向上这个动作非常简单，从中学开始，我们基本上就学会了这个动作。这个动作对于我们背肌有很强的刺激作用，能够完整的锻炼我们的背肌。与此同时，一些肩胛骨的肌肉也能得到有效锻炼。

在做这个动作的时候，我们首先要找一个引体杆，然后双手放在引体杆上，利用咱们的背部肌肉带动身体向上运动，当下巴超过引体杆后坚持数秒，然后恢复初始姿势，重复进行练习。

做过这个动作的朋友们都知道，引体向上包括正手、反手两个姿势，这两个不同的握姿可以刺激我们不同的肌肉，正手能更充分的刺激咱们的斜方肌，而反手能更充分的刺激咱们的胸肌、手臂肌肉。

2、高位下拉

虽说引体向上对胸部的刺激要更好一些，但是高位下拉也能起到不错的效果。首先要说明的是，这个动作对于背肌的刺激和引体向上相差不大，在做这个动作时，我们可以选择不同的握距，能够起到不同的作用。正握姿势下，我们的背阔肌能够得到更好的刺激，因此在训练时大家最好采用正握的方式。

在一般情况下，我们才用的是颈前下拉，这样可以有效的帮助我们保护盂肱关节。在练习时，我们的腰背部要保持挺拔，在下拉过程中，身体稍稍后仰，这样能够增强对背肌的刺激。

3、硬拉

硬拉这个动作也是健身时非常常用的，如果大家还没有进行过这个动作的练习，那么赶紧进行起来吧。如果从锻炼效果上来看，硬拉应该属于一个复合动作，能够刺激到我们整个背部的肌肉，尤其是对于上背肌肉有强烈的刺激。在硬拉时，我们的负荷可以根据自己的实际情况进行调整，当然前提是避免借力，动作规范，否则容易引起受伤情况的发生。