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背部肌肉不好练?只需掌握三种方法,助你打造完美背肌

全球健身女主全球健身女主2023-06-05 05:29:520

导语:现如今,参与健身运动的人数是逐步增多。在这里我想问大家一个问题,大家认为在锻炼过程中,练胸和练背哪个重要呢?相信很多朋友都认为练胸重要,因为胸肌更容易看得见。其实不然,背部肌肉才是最应该练的。但是很多朋友反映背部肌肉不好练,其实大家只需掌握三种方法,助你轻松打造完美背肌。

1、引体向上

引体向上这个动作非常简单,从中学开始,我们基本上就学会了这个动作。这个动作对于我们背肌有很强的刺激作用,能够完整的锻炼我们的背肌。与此同时,一些肩胛骨的肌肉也能得到有效锻炼。

在做这个动作的时候,我们首先要找一个引体杆,然后双手放在引体杆上,利用咱们的背部肌肉带动身体向上运动,当下巴超过引体杆后坚持数秒,然后恢复初始姿势,重复进行练习。

做过这个动作的朋友们都知道,引体向上包括正手、反手两个姿势,这两个不同的握姿可以刺激我们不同的肌肉,正手能更充分的刺激咱们的斜方肌,而反手能更充分的刺激咱们的胸肌、手臂肌肉。

2、高位下拉

虽说引体向上对胸部的刺激要更好一些,但是高位下拉也能起到不错的效果。首先要说明的是,这个动作对于背肌的刺激和引体向上相差不大,在做这个动作时,我们可以选择不同的握距,能够起到不同的作用。正握姿势下,我们的背阔肌能够得到更好的刺激,因此在训练时大家最好采用正握的方式。

在一般情况下,我们才用的是颈前下拉,这样可以有效的帮助我们保护盂肱关节。在练习时,我们的腰背部要保持挺拔,在下拉过程中,身体稍稍后仰,这样能够增强对背肌的刺激。

3、硬拉

硬拉这个动作也是健身时非常常用的,如果大家还没有进行过这个动作的练习,那么赶紧进行起来吧。如果从锻炼效果上来看,硬拉应该属于一个复合动作,能够刺激到我们整个背部的肌肉,尤其是对于上背肌肉有强烈的刺激。在硬拉时,我们的负荷可以根据自己的实际情况进行调整,当然前提是避免借力,动作规范,否则容易引起受伤情况的发生。

在硬拉时,我们的腰背部是保持挺拔的,同时腰腹收紧,膝盖微曲,然后手握杠铃,利用背部力量带动手臂提拉杠铃,称为硬拉。大家在练背的时候,可以首先进行这个动作的练习,因为这个动作难度较大,应该放在练习的前半段进行。

结语:正所谓“虎背熊腰”,这也说明了背部练习的重要性。但是大家千万不要再认为背部肌肉难练了,其实只需要掌握上述三个动作,只要大家的动作合理,那么就能成功的练出完美背肌。不知道大家练背的时候都利用那些方法呢?

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