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多角度打造蜜桃臀,收获完美曲线,这几个动作一定要学

全球健身女主全球健身女主2023-05-14 08:58:360

导语:蜜桃臀是一种臀围大,腰部和臀部比例小的一种臀形,形似水蜜桃,是女生健康美丽的一种象征,蜜桃臀并不是天生的,它需要后天的锻炼,这几组动作不仅仅让你的臀部更加饱满,同时也能改善你的假胯宽,一起来看看吧!

对于亚洲女性来说,我们的骨盆相对要扁平一点,所以练蜜桃臀要比欧美外国的女性困难一点,所以要想拥有一个良好的臀型,就需要花费更多的时间和精力,要全面的刺激臀部。

一、保加利亚深蹲

单只脚站立,另一只脚脚背担在椅子上,双手叉腰尽量放松上半身,屈膝下蹲大腿和地面平行,背部挺直,下蹲时吸气,起立时将气吐出。不能用其他部位代偿发力,寻找臀部的发力感。

二、臀桥(练臀必备)

全身仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲并打开一定的距离,前脚掌离地,用后脚跟踩地。

发力过程中将臀部抬起与腿部平行,整个身体呈一条直线,下落时背部是贴紧地面的,臀部保持悬空。用力时呼气,下落时吸气。

三、蚌式开合

侧身躺在瑜伽垫上,,大腿和身体保持135度的角度,双脚的脚跟并拢,上下抬腿,身体保持稳定,在最高处停留一到两秒,动作保持连贯。

运动过程中,臀中肌一定要绷紧,不能放松,否则大腿会代偿。这个动作可以增强膝关节和骨盆的稳定性。

四、弹力带绑腿膝深蹲

双脚分开一定的距离,准备一根圈状弹力带,将弹力带绑在大腿下侧,膝盖上侧的位置,将双臂前举,掌心相对。

下蹲的时候,膝盖微微向外张开,蹲到大腿与地面水平的位置即可,保持匀速呼吸,找到臀部的发力感,下蹲时呼气,起身时吸气。

五、单腿硬拉

身体站直保持直立状态,收紧腹部核心,将重心移到一侧,一只脚微微弯曲,不要完全站直,另一只向后抬起。

运动过程中,上身躯干与抬起的一只脚保持在同一条线上,大致与地面平行,效果最好,两只手自然,呈放松状态下垂,全程腰部和背部要挺直。感受臀部和大腿后侧的发力感和紧绷感。

六、相扑深蹲

相扑深蹲也就是普通深蹲的进阶版本,类似于日本相扑选手,所以叫相扑深蹲。

双脚分开较宽的间隔,脚掌朝向外方,掌握好平衡,收紧腰腹核心,腰背挺直,重心向后下方移,站立时用臀部的力量抬起,不要借助大腿的力量起身。

做这个动作的时候,膝盖不要过度往外,这样会导致膝盖承受更多的压力,对膝盖造成损伤。

结语:如果你想拥有一个饱满健康的臀部,一定不能错过深蹲这个王牌动作,由深蹲演变的很多练臀动作都能够对臀部有很好的刺激,训练了一段时日,可以加强难度,比如小型哑铃,或者到健身房进行杠铃的臀部训练,效果更好哦,只要你坚持不放弃!

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