杠铃划船分两种——传统划船和潘德雷划船,可以虐爆你的背部肌肉
导语:背部肌肉的锻炼一直都是很多健身人士在健身方面的难点,因为背部肌肉在生活中的使用率比较低。所以它的受力感很弱,在锻炼的时候很难找到正确的发力方式,非常容易出现手臂肌肉以及其他部位的肌肉力量代偿的现象。
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所以今天给大家介绍两个有关于背部肌肉训练的动作,一个是传统划船,一个是潘德雷划船。
一、
传统划船和潘德雷划船有什么区别?
传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群,比如斜方肌和菱形肌,竖脊肌等背部的大肌群,可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力,可以顺利地进行大重量的练习,有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。
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所以建议大家在平时锻炼背部肌肉的时候,将传统的划船和潘德雷划船结合起来进行锻炼,既可以提高背部肌肉的耐力,又可以提高肌肉的爆发力,大大地提高了锻炼的效率。
二、
如何才能做好传统划船和潘德雷划船?
1、
传统划船
先从杠铃的握法讲起,杠铃的握法有两种,一种是正向握住杠铃,另一种是反向握住杠铃。两种握法刺激的肌肉群是不相同的,正向握住杠铃时,可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌,反向握住杠铃则可以有效地锻炼到你的背阔肌。
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做传统划船时,要让你的双脚之间的距离保持与髋部的宽度相同,脚尖朝向正前方,双手的握距与肩同宽,身体上半身保持地面形成45度角的姿势,然后弯曲你的肘关节,将杠铃向上提拉,此时可以充分地感受背部的拉伸与收缩感。
做动作的时候呼气,还原时吸气。注意在做动作的过程中,要始终保持下肢的稳定性,不要随着手中的动作而晃动,时刻保持腹部肌肉收紧。
2、
潘德雷划船
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潘德雷划船与传统划船在动作上的不同之处是做潘德雷划船时,还原动作的时候要将杠铃还原到地面,然后再拉起,而且做动作的速度是非常快的,需要背部肌肉具有很强的爆发力。
而做传统划船的时候,还原动作时则不需要将杠铃还原到地面上,手臂也不需要完全伸直,整个训练过程不会释放手中的重量,属于全程小重量刺激背部肌肉的训练方式。
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不管是做传统划船还是潘德雷划船在做动作的过程中,都要尽量将手臂大幅度地伸直或者弯曲,将你的手臂大幅度地伸直,可以很大程度地刺激到你的背阔肌,向上做提拉动作时,让幅度扩大,可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。
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因此,平时在锻炼背部肌肉的时候,要将传统的划船和潘德雷划船这两种划船动作有机结合。对你的背部肌肉增长更加有利,由于潘德雷划船考验的是你的背部肌肉的爆发力,所以建议将杠铃的重量调小,防止在做动作的过程中,由于动作过猛,导致肌肉拉伤,而传统划船则是考验肌肉的耐力,所以可以选择较大的重量。