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3个锻炼肩部的动作,可以雕刻你的肩部肌肉,摆脱“垫肩”的烦恼

全球健身女主全球健身女主2023-05-12 18:29:210

导语:这个社会已经不再以瘦为美了,很多人都会下意识地被V型身材所吸引。挺直的上身,宽阔的肩膀,细小的腰部,不仅可以向他人传达你很健康的信息,同时也可以让你看起来更加地自信,更加有气质。

不幸的是,很多人并没有这种先天的好身材,但是幸运的是,我们可以通过某些训练动作来帮助你建立宽厚的肩膀,让你不用垫肩,也能拥有V型身材,一起来看看有哪些动作吧!

动作一:哑铃变式平举

变式平举与一般的哑铃侧平举相比有一个好处,那就是哑铃变式平举,相对于普通的哑铃侧平举它能够让你举起更大的重量。那是因为你的手肘是弯曲的,比起伸直手臂,你的力距会更短,同时会产生更多的杠杆作用。

因为这个原因,一旦你掌握了这个动作,并且拥有了良好的状态,比起一般的侧平举,你就可以提起更大的重量。

动作二:反向哑铃飞鸟

这个动作是用来训练肩膀后束的动作,首先拿起两个哑铃,腰部向前弯曲,挺胸,肩胛骨收缩,以保护你的下背部,当你的身体上半身与双腿越趋近于90度时,你的后束受到孤立的程度就越大。

当你的身体上半身与地面形成60度角的时候,这个动作会让你的肩膀中束数也参与进来,这两个角度都很好,你可以随着时间改变你的训练方式。手肘微微弯曲,把哑铃往身体两侧举,举到与肩膀同宽的位置,手肘位置要高于手腕,你也可以做着做这个动作,身体朝膝盖方向弯腰即可。

动作三:斜椅侧平举

与普通的侧平举相比,这个动作你需要轻一些的重量,而另一边则需要更轻一些的重量来刺激肩膀中束,加强肩部的变化,这就是斜椅的侧平举,这个动作是非常好的。

在你做一般的侧平举时,前30度角中,中束的参与是非常少的。相反,它主要是由你的肌腱套肌肉之一的冈上肌完成的,直到30度之后,肩膀中束才能成为主要的发力肌肉。不过如果我们抓住稳定物往前倾的话,那么在整个动作过程中,我们的中束都会保持更多的张力。

首先,脚的位置要放在你所抓住的柱子上面,然后尽量往前倾,伸直手臂,使其形成一个独特的角度之后,就是和一般的侧平举一样的做法。哑铃自然下垂,举哑铃时,手腕微微弯曲,位置高于手腕,一直举到与地面平行,手与肩膀不同高,之后慢慢回收,重复相同的动作。

结语:肩膀的形状会对一个人的外形产生很大的影响,有很多人在穿衣服的时候都会为了让自己的肩膀好看一点去垫肩,但是上面介绍给大家的这3个动作,可以让你练出自身的“垫肩”。假如你也有溜肩、圆肩、肩部的烦恼的话,不如利用自己的空闲时间练习一下,长期坚持能让你摆脱“垫肩”的烦恼。

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