没时间去健身房？4个动作，让你在家练出好身材

全球健身女主2023-06-01 10:58:130阅

导语：由于现在很多人生活工作压力都非常大，身体状况变得不如以前，想通过健身太提高一下体质，但是却没有时间去健身房，又或者去健身房办张卡动辄就是一个月工资，实在太可怕了。不用怕，今天小编就来教大家几个在家就能有效锻炼的几个动作，让你不花一分钱就能练出好身体。

一、仰卧卷腹

仰卧卷腹能够刺激上腹肌群。仰卧卷腹时仰卧起坐的变形，由于仰卧起坐对于腰椎的压力太大，并且对下腹部的刺激不够明显，现在很多人都已经放弃了仰卧起坐这个动作。

首先平躺在地上，双腿弯曲脚底踩地，双手置于耳朵两侧，手臂放松用腹部肌肉的力量发力。值得注意的是，身体下行时要缓慢进行，不能依靠身体的重力和运动的惯性完成动作，不然不会起到健身的效果。

二、俯撑提膝

一个简单的动作却能对我们身体各个大肌群都有很强的刺激，而且综合性很强。首先双手撑地与肩同宽，用双手和脚前掌支撑整个身体的重量，向前弯曲左腿，做出助跑前蹬地的动作，然后向后发力蹬直，再换右腿重复上面的动作，这个动作想要加大力度，可以让腿抬得更高，并且频率更快。

三、徒手深蹲

很多人因为工作原因，每天坐在办公椅上十个小时，久坐的伤害是非常大的，不仅对我们的腰椎和颈椎造成非常大的压力，而且使我们臀部肌肉松弛，变得干瘪下垂，非常不美观，很多小姐姐如果想拥有翘臀美腿，一定绕不开深蹲这个动作。由于在家中，我们不必要采用负重的方法，女性朋友仅用自重就可以完成这个动作。

这个动作相信大家都不陌生。双脚分开，与肩同宽或更宽一点，膝盖慢慢弯曲。值得注意的是，做这个动作时，上半身要始终保持直立，双手可以竖直放松，也可以向前平举，我们往往做这个动作，会发现一两分钟后，双腿就开始发软，不受控制的抖动。坚持下去，你就会发现上述问题有明显改善。

四、平板支撑

相信平板支撑这个动作，大家都不陌生。通过平板支撑能够锻炼我们的核心肌群，而核心肌群的强大，会使我们在从事任何体力活动时都会非常的轻松。我们通常会出现塌腰或者翘臀的错误，为了减少这一错误的出现，开始时，我们可以减少训练时间，从30秒开始，循序渐进慢慢增加时间。但要做到动作标准规范，随着呼吸的频率调整自己。