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没时间去健身房?4个动作,让你在家练出好身材

全球健身女主全球健身女主2023-06-01 10:58:130

导语:由于现在很多人生活工作压力都非常大,身体状况变得不如以前,想通过健身太提高一下体质,但是却没有时间去健身房,又或者去健身房办张卡动辄就是一个月工资,实在太可怕了。不用怕,今天小编就来教大家几个在家就能有效锻炼的几个动作,让你不花一分钱就能练出好身体。

一、仰卧卷腹

仰卧卷腹能够刺激上腹肌群。仰卧卷腹时仰卧起坐的变形,由于仰卧起坐对于腰椎的压力太大,并且对下腹部的刺激不够明显,现在很多人都已经放弃了仰卧起坐这个动作。

首先平躺在地上,双腿弯曲脚底踩地,双手置于耳朵两侧,手臂放松用腹部肌肉的力量发力。值得注意的是,身体下行时要缓慢进行,不能依靠身体的重力和运动的惯性完成动作,不然不会起到健身的效果。

二、俯撑提膝

一个简单的动作却能对我们身体各个大肌群都有很强的刺激,而且综合性很强。首先双手撑地与肩同宽,用双手和脚前掌支撑整个身体的重量,向前弯曲左腿,做出助跑前蹬地的动作,然后向后发力蹬直,再换右腿重复上面的动作,这个动作想要加大力度,可以让腿抬得更高,并且频率更快。

三、徒手深蹲

很多人因为工作原因,每天坐在办公椅上十个小时,久坐的伤害是非常大的,不仅对我们的腰椎和颈椎造成非常大的压力,而且使我们臀部肌肉松弛,变得干瘪下垂,非常不美观,很多小姐姐如果想拥有翘臀美腿,一定绕不开深蹲这个动作。由于在家中,我们不必要采用负重的方法,女性朋友仅用自重就可以完成这个动作。

这个动作相信大家都不陌生。双脚分开,与肩同宽或更宽一点,膝盖慢慢弯曲。值得注意的是,做这个动作时,上半身要始终保持直立,双手可以竖直放松,也可以向前平举,我们往往做这个动作,会发现一两分钟后,双腿就开始发软,不受控制的抖动。坚持下去,你就会发现上述问题有明显改善。

四、平板支撑

相信平板支撑这个动作,大家都不陌生。通过平板支撑能够锻炼我们的核心肌群,而核心肌群的强大,会使我们在从事任何体力活动时都会非常的轻松。我们通常会出现塌腰或者翘臀的错误,为了减少这一错误的出现,开始时,我们可以减少训练时间,从30秒开始,循序渐进慢慢增加时间。但要做到动作标准规范,随着呼吸的频率调整自己。

结语:非常能够理解很多朋友没有时间去健身房健身,但是健身并不只是在健身房可以练,在家运动的健身效果远远不会输于在健身馆,但是无论在哪里做运动,坚持才是获得成功的唯一途径,所以在一天的忙碌之后,按照小编给你提供的这四种健身方法,制定一份自己的计划,开始你的健身吧!

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