全民健身，简单易学的四个动作，赶快学起来！

练出肌肉练出小蛮腰，想要完美身材，看这里！健身这条大道上，抱着不同的目标，健身方式选择也因人各异。对于想要减脂的，坚持有氧运动，加强有氧运动；对于想要塑形的，坚持有氧运动的同时多多锻炼无氧运动。接下来，小编给大家推荐几个经典的塑形无氧运动。

一 、深蹲

深蹲可以算是健身届公认的经典动作，深蹲锻炼全身力量特别对于腿部、臀部等。首先，双腿微微分开，比肩稍宽，双脚脚尖微微向外张开，挺胸收腹，收紧腹部，背部挺直，臀部绷紧，尽量将重心放低，膝盖始终保持稳定，深蹲幅度在稳定的前提下越下越好。调整呼吸，控制节奏，找到良好适合的肌肉本体感觉，重复动作十五分钟左右，休息一下，调整呼吸节奏，感受健身效果，逐步尝试完善，直至找到适合自己的感觉。

二 、杠铃

杠铃可根据自身承受能力以及健身程度来选择适合自身的健身强度，杠铃重量。杠铃也可以与深蹲结合，更好的锻炼身体个个部位，塑造完美身材比例。杠铃首先十分考验手臂的稳定，首先微微分开双腿比肩稍宽，双手正握杠铃，与肩同宽，将杠铃放在三角肌、锁骨处附近，挺直背部，收紧腹部，深吸一口气，将气憋在胸腔，手肘向上向前高抬，也可以负重下蹲，结合深蹲的健身要领。

三 、卷腹

首先，平躺在瑜伽垫上，身体放松自然伸直，腿部微微向上弯曲，手臂交叉，背在脑后，深呼吸利用腹部发力起身，运动过程中手不要发力，充分利用腹部发力，起身只需要背部弯曲即可。卷腹又被称为半仰卧起坐，卷腹不要求背部完全抬起，只需要半弯曲背部即可，健身强度低，安全效果高。调整呼吸节奏，控制卷腹速度，注意起身后下趟时脖子、头部等不要接触瑜伽垫，这样更安全，避免脖子发力受伤

四 、引体向上

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，所谓:"新手练胸，老手练背"，健身路上，机体的每个部位都要得到锻炼才能更好的发展，否则锻炼差的部位不仅得不到发展，还会影响发展充分的部位，因此，充分发现才是健身王道。

背部肌肉经常会被人遗忘锻炼，引体向上不仅简单易学，而且十分有利于锻炼肌肉。引体向上要求简单，首先充分热身后，双手与肩同宽，握住单杠，利用手臂肌肉，双手拉起全身，直至下巴到达单杠，保持手肘弯曲，坚持一会，然后重复该动作，一组十五个左右引体向上，适当休息，控制频率，这样才能更好达到锻炼效果。

简单易学又十分有用的锻炼肌肉的经典动作，你学会了吗？深蹲杠铃卷腹引体向上，四大经典动作帮助你练出肌肉，练出小蛮腰，帮助你拥有完美身材，你还不试试吗？这四个动作你学会了吗？