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健身,要先增肌还是先减脂?我来告诉你

全球健身女主全球健身女主2023-05-27 14:06:540

导语:现在许多人健身都很漫无目的,一边想让自己的肌肉变的发达,一边又想让体脂率下降。互联网上的健身教程也日渐增多,今天收藏了一个帕梅拉虐腹,明天又去练习天鹅颈,很多人不知道自己的健身目标是什么。我们该如何判断自己适合健身还是减脂呢?又要选择什么方法呢?减脂和增肌能否一起进行呢?让我们一起来看看吧。

一般搞不清楚自己健身目标的分为两类人,一类是健身新手,另一类是盲目跟风锻炼的人。但是,健身新手不管做哪种健身运动,不管是有氧还是无氧训练,局部还是整体训练,都会起i减脂增肌的效果。首先,你要想清楚以下问题。

(一)明确健身目标

如果你现在是个小胖纸,并且非常想拥有魔鬼身材,那么建议你:先减脂。一般胖子身上都会很多多余的脂肪,手臂、腹部、大腿、臀部等部位都会有一些意志坚强的脂肪,肌肉含量很少。减脂的终极目标是达到BMI正常,体脂比例<20%、体重<身高-105、没有‘’大象腿‘’等局部脂肪等堆积现象。

但如果你想要更好的线条,结实的身形,建议你:先增肌。完美的身材离不开肌肉的帮助,力量训练实健身必不可少的环节。

1、减脂妙招

①12分钟的自由泳,可以消耗836KJ热量,每周进行三次,用时短且热量消耗大是省时的最好选择。注意是自由泳哦!能帮助我们更高效的减脂。

②每天保持行走一万步,可以消耗836KJ热量,用均匀适当的速度行走就可以,在有台阶、有坡度的地方行走可以更达到更好的效果。。

③20分钟以上的慢跑,慢跑属于有氧运动,可以充分燃烧体内多余脂肪,达到减脂的效果,但是一定要坚持到20分钟以上哦!

2、增肌妙招

①早15-20分钟起床,做一点徒手训练,天气好的的话可以选择慢跑加力量训练。

②妥善安排有氧运动,建议每周只做3-4次有氧运动,例如:打排球、踢足球等。

③多吃含有纤维素的食物如:燕麦、小米、荞麦等杂粮,还有黑豆、红豆、黄豆等豆类食物。

(二)减脂和增肌不可以一起进行

除了极少数处于新手期的健身小白外,其余大多数人没办法做到减脂和增肌一起进行。因为训练方式不同,健身的目标不一样,饮食上就存在非常大的差异性。

根据能量守恒定理,吸收多少东西与体内转化物质是相等的,吃得多,体重必然加重,减脂期必须保持热量增长为负值。然而,增肌期需要大量的热量和营养,必须保持热量增长为较大值。

结语:健身还是减脂也没有很难选择,你只要根据上面的步骤,你就可以找到适合自己的目标了,我们应该找对方法,根据自身需求量身选择,并且持之以恒,我们的目标终会实现的。一起行动起来吧!

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