5个动作练出强壮的臂膀

?练好以下5种动作，让你的肩膀肌肉得到质的飞跃。

问题

如果每天都在健身房努力的锻炼肩膀，但是没有任何效果，这对每个人来说都是一个很大的打击，会让人们丧失继续锻炼身体的信心，这时你的内心是痛苦万分的，假如已经到了这样的阶段，那就赶紧停止一切健身训练，好好调整自己的状态。

解决方法

大多数人在训练效果不太明显的情况下，一般都会选择继续加大锻炼的强度，而不是冷静下来考虑给自己重新制定一个更合理的健身方案。尤其是肩部的练习，这是一个容易被大多数人忽略的部位，而且大多数人也不清楚肩部的肌肉组成。

杠铃是肩部锻炼的好方法，逐渐增加负重的举重训练可以充分的锻炼到背阔肌以及肩部的一些大型肌肉组织，而哑铃的抬举练习是锻炼肩膀细小肌肉群的好方法，还有卧推训练，可以使肩部的关节更加灵活。

耸肩是最简单也是最适合绝大多数人练习的动作，人们可以随时随地的进行耸肩练习，这种练习强度不大，但效果很不错。

1三维训练

可以通过身体的全方位训练刺激整个肩膀的肌肉群的生长。双手可以分别握住一个哑铃，前，后，左，右的进行扭转训练。

2后部侧平举

选择相对重一些的哑铃，双手分别握住一个，双臂伸直，腰部弯曲成90度，尽量让肩膀用力，将手臂抬起，做举重练习。

3侧平举

左臂伸直和左腿一起撑住身体，右手握住哑铃，右腿搭在左腿上。右手臂抬到头部位置，然后回到初始姿势，连做20次，然后换另一边重复练习。

4前平举

双脚分开站立，双脚间距离比肩膀略宽，双手分别握住哑铃放在身体两侧，肩膀和手臂用力，将哑铃抬到胸前并且双臂伸直，然后回到初始姿势，继续练习。

5军事训练

在军队中会有一种常见的力量锻炼方式，就是举重。选择一个不是很重的杠铃，进行一分钟内的快速举重练习，然后休息30秒继续练习，这种中高强度的举重练习，能够在短时间内促进背部和肩膀的肌肉增长。