在力量训练中，什么是延迟性酸痛？一起来看看它的前因后果

对于许多喜欢力量训练的女性来说，她们在训练后最期待的不是冰淇淋蛋糕和20克蛋白质，而是第二天的酸痛感。我们会感觉疼痛，这意味着这种训练是有效果的，许多人会认为只有出现酸痛感才算有效，越疼，很多人就会觉得越强大，这种疼痛叫做延迟疼痛(DOMS)。有些人说延迟酸痛对肌肉生长有好处，而另一些人说是由乳酸积累引起的，事实真的是这样吗？

什么是延迟性酸痛

无论是普通人还是运动员，从事不适当的运动负荷或大负荷运动，运动停止后24-72小时，肌肉都出现有不同程度的酸痛，还会伴随着僵硬、肿胀和肌力下降的情况。

肌肉酸痛不会在运动过程中或运动后立即发生，而是在运动后24小时逐渐增加，因此被称为延迟性肌肉酸痛。延迟疼痛通常持续1-4天，5-7天后消失。肌肉酸痛将直接影响运动状态，也可能导致运动损伤。

为什么会有延迟性酸痛

所有类型的肌肉收缩都会导致延迟疼痛，虽然延迟性酸痛的原因仍不清楚，但肯定不仅仅是因为乳酸的积累。关于DOMS有许多理论，但最广为接受的解释是损伤理论，也就是说，这种疼痛在偏心运动中尤为明显。该理论认为延迟性酸痛是由骨骼肌纤维损伤引起的。支持损伤理论的证据是骨骼肌纤维在大负荷运动后会发生超微结构变化。

骨骼肌的结构变化被认为是损伤，一些学者称之为运动引起的肌肉损伤，而另一些学者将运动引起的骨骼肌纤维的超微结构变化定义为骨骼肌微损伤。

离心运动引起的骨骼肌损伤有一定的延迟现象，离心运动后即刻骨骼肌损伤整体不严重，但运动后24小时有明显损伤变化，运动后7天骨骼肌损伤基本恢复。持续的离心运动可能导致骨骼肌纤维损伤，并产生一定的累积效应。

延迟酸痛是否意味着肌肉在生长？

延迟性酸痛只在耐力训练和力量训练后发生吗？一些研究表明，长途跑步和爬山后也会出现延迟性酸痛，这并不仅限于力量训练。然而，长跑几乎无法提高我们的肌肉量，所以DOMS无法作为衡量肌肉生长的指标。

健身初学者通常也是延迟性酸痛的常见群体，由于训练对他们来说是一种新的刺激，这些群体更有可能增加肌肉量，这可能是延迟性酸痛被认为有益于肌肉生长的主要原因。事实上，如果DOMS持续五天或更长时间，那就是过度训练，而DOMS因长期不活动而造成的情况与进步无关。

然而，DOMS的到来并不意味着我们的肌肉越来越大，训练越来越好。DOMS不来并不意味着没有进展。从心理学角度来说，延迟性酸痛的存在确实会给我们带来一些关于无聊运动模式的即时反馈，这让我们知道，在痛苦的高强度训练后，身体确实在发生变化。因此，从这个角度来看，适当的延迟性酸痛对运动是非常有必要的。