打造“钢铁肩”，重视肩部肌群，3个动作让你拒绝肩伤

健身爱好者的常见病之一就有肩伤，即使不是在训练中，在日常生活中肩膀部位的伤和病症也是很常见的。因为，无论是训练还是日常生活中的很多动作都需要肩关节的支持，在这么搞笑的使用频率中，受伤的概率肯定也是相应的增加了。

从另一方面来说，肩关节也是人体中最灵活，但稳固性却是最差的一个关节，它的不稳固性也提高了受伤的风险。所以，如果说我们能够增加肩关节的稳定性，就算它再灵活，使用率再高。也会让我们摆脱肩膀疼痛和受伤的困扰。今天我们主要要说的就是如何提高肩关节的稳固性，从而拒绝肩伤。

首先，我们来认识一下肩部肌肉群。肩袖肌群是围绕在肩关节周围的肌群，它的责任就是稳固肩关节，让肩关节在运动中保持稳定，同时避免其受到伤害。肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、小圆肌。肩胛下肌这4块肌肉组成的。

在日常的生活中和运动过程中我们使用肩关节的时候，一大部分都是由三角肌和胸肌等肌肉群进行发力的，所以，肩袖肌群能得到锻炼的机会很少，如果我们再不可以的去训练肩袖肌群，时间一长肩部的肌肉就会失衡，让肩关节的稳固性更差，也使得肩部受伤的几率更大了。

所以，我们需要有一套专门针对加强肩袖肌群的方案，你可以在家里或者要去训练之前进行练习，这样可以让我们更主动的防止肩膀受伤，也可以缓解已经发生的疼痛感，从而提高生活质量，为打造一个刀枪不入的“钢铁见肩”打基础。

1.侧卧外旋

整个人侧卧在瑜伽垫上，在上臂和肋骨间夹一块成卷的毛巾。动作过程中保持沉肩，夹紧肩胛骨，肘部用力夹紧，手臂保持平行于地面的状态，小臂向上旋转，转到小臂与身体垂直时缓慢下放，回到初始点。做动作时可在身下加一条弹力带，并绑在做外旋的小臂上，增加阻力。每组进行12-20次，做4-63组。换另一侧进行。

2.古巴推举

动作全程保持沉肩，夹紧肩胛骨，直立站立，双手放于身体两侧方向，掌心向后，手臂呈自然垂直状态。把大臂提拉到平行状态，肩膀和大臂成为一条直线，小臂向外旋，然后向上推举。推起之后按照原路返回。动作进行中不要过急，要缓慢进行。每组12-20次，做4-6组。

3.单手肩上推举

动作进行过程中保持沉肩，收紧核心。呈单膝跪地状态，上身保持直挺。右手握住杠铃，大臂与小臂之间的夹角为90度，即垂直状态。向上推举杠铃，推起杠铃是全程保证小臂与地面垂直。依然是缓慢进行，每组做12-20次，做4-6组。换另一边进行。

以上的几组动作，每周进行三次左右，或者也可以在进行肩部需要参与的训练前进行练习。肩袖肌群一定值得你像对待其他肌肉那样高度的重视它，它变强大会提高肩关节的稳定性能，从而降低肩膀受伤的风险概率，还会提升你的推肩重量。

还有，除了以上锻炼来稳固肩膀，还需要学会怎样保护肩关节。在日常生活中，要注意保持一个正确健康的肩膀体态，圆肩驼背会导致肩关节内部空间变小，引发肌腱炎等；在训练过程中，也一定要保持训练动作的规范和标准，同时避免使用肩关节受伤风险大的动作，类似于颈后推肩这种；加强肩关节的活动力，要经常放松、拉伸肩部肌肉；不论生活中还是训练中，要量力而行，选择适合自己的力量和重量；训练前要充分热身把身体激活，降低受伤的风险。

以上就是本次要说的内容，主要告诉大家怎么样来提高肩膀的稳固性，从而来避免肩膀受伤，以及怎样来保护我们的肩关节。小伙伴们要记住我们今天的3个动作，坚持训练，学会保护肩关节，从而打造一个不会受伤的“钢铁肩”！