增肌的秘诀是什么?找到机械的张力点,提高肌肉激活度
在健身房里,你可能会遇到很多的大神,但是当你询问他们增加肌肉的秘诀,那么就可能会得到很多种答案。有人会告诉你练习大重量就可以,有人告诉你只要让肌肉充满泵感就可以,有的人说要做很多种不同的动作做结合在一起,才能够让你的肌肉更加强大。
但是到底要听谁的呢?最好的练习方式是怎么样的呢?其实这些建议都有一定的道理,但是想要最大化的增加肌肉,就需要把很多有优势的结合在一起。
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根据训练专家的研究表明,增肌的三大机制就是机械张力,代谢压力和肌肉损伤,而这三大机制就是我们在训练中应该应用的方法。虽然有很多人还不知道这个观点,但是我们可以通过这三个机制来让我们的训练更加有效。
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通过完整的关节活动来尽可能的增加肌肉的力量,就是有效地增加肌肉。因为通过重量可以让机械张力增加,而机械张力表示的就是大重量训练,但是这一定程度上会让你的肌肉激活程度慢慢增加,同时也会让肌肉有最大的自主收缩。
所以对于很多训练者来说,当你的目标肌肉刺激度很小的时候,你可以去做一些大重量训练,来提高肌肉的激活程度。
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同时重量是有一定限度的,并不是一直增加重量就可以提高机械张力,如果一直增加重量,不仅不会提高机械张力,还有可能会转移其他的张力到其他的肌肉上,所以在训练的时候一定要进行多次的尝试,去找到更好的张力状态下的动作,能够让你的张力时间最大化。
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在训练中,我们不能认为举起的重量越大,机械张力就越大,虽然这在一定程度上是对的,但是我们还要关注训练的强度。就比如当目标肌群的训练强度在1RM重量下时,存在某个点机械张力是最高的。但是如何找到这个点呢?其实找到这个点主要靠的是自己的直觉,通过自己在动作中的技巧来进行判断,如果在训练中你并不能够完全锁定重量,或者你的动作姿势一直不够标准,那就说明负重还是太重了,对你来说这个动作就变得没有效果了,所以就需要减轻重量。
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同时还可以进行体测量学的进阶训练,通过重复来慢慢的找到自己的点,对于那些经验不丰富,或者选择慢慢增加负重的训练者来说,点一般都是在5到12次。
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当然这个点对于每个人来说都是不一样的,所以你需要进行重复的训练,来慢慢的增加负重,来感受肌肉的状态,当然你也可以通过其他的有经验的人来帮助你完成训练。在训练中也可以增加一些动作,比如杠铃划船,不管你的训练技术如何,这些动作对你的肌肉刺激来说都是有效果的。