健身时间长了，想要把深层的肌肉锻炼出效果，就要从这里做起

人人往往追求自己的完美性，让自己在各方面都没有遗憾。同样我们的健身也是这样的道理，当我们对于胸肌、背肌、臀肌、三角肌等大肌肉群锻炼的有效果，身体更加健康的情况下，我们就会对身体深层的肌肉有了加强锻炼的想法，使自己全身的肌肉提高质量，自己显得更加强壮。健身小伙伴们，你们了解内收肌群吗？今天就让我们聊聊它。

内收肌群里主要存在四种肌肉群，它们是耻骨肌、长收肌和短收肌、还有我们的大收肌。耻骨肌在我们大腿的内侧，处于大腿上部肌肉的浅层，我们熟悉的股骨粗线内侧唇上边部分是它的止位。当运动时动作接近固定时，它能控制髋关节的内收、外旋和屈伸，在耻骨肌得到保障的时候，不仅对于近固定动作的髋拉伸和收缩比较自由，同时也会远固定的动作进行两侧收缩，使骨盆向前倾，对健身效果的体现有很好的作用。

长收肌和短收肌，健友们对于它的认识，一点也不陌生。它在身体中占着重要的位置，长收肌处于耻骨肌的内侧，短收肌处于耻骨肌和长收肌的深层，长收肌的运动范围在耻骨肌的上侧，而短长肌在耻骨肌的下侧。以股骨粗线为中心点，长收肌处于它的上部，相反短收肌处于它的下部，但是它们的运动效果大致和耻骨肌相同，小编在这里就不做详细解释。

大收肌和耻骨肌相比，它处于大腿深层的肌肉里，它在耻骨肌的下支部位，止点在股骨粗线内侧唇的三分之二处，它的作用和上面的相同。怎样加强它们的训练，使我们的髋关节向外展、内收以及伸展活动灵活，这几个训练方法可以帮助你。

1、耻骨肌的训练方法

腿部的力量大小时运动量提高或降低的表现，它是一个基础量，想要增强腿部的力量，就要提高髋关节和骨骼承担压力的适应能力，增大它们的运动质量，所以对于耻骨肌的训练很有必要。

身体自然站立，上半身保持笔直，双脚之间的距离扩大两个肩宽，双手持哑铃的两个重量轴同时向下伸直，放在大腿的髂骨附近，双腿向下伸直。运动时双腿向下屈膝，使大腿与地面的夹角为90度，双臂持铃保持静止动作，自然向下运动到达地面，然后顶峰收缩1秒，回到原来位置。

整个动作过程中的注意事项：整个动作过程，要保持身体的稳定，大腿的向下动作做到与地面平行，双臂持铃保持稳定不动。

2、长收肌和短收肌的训练方法

身体自然站立，双脚之间的距离要臂肩部宽，双手反握杠铃放在大腿的髂骨处，双臂保持伸直，身体保持稳定同时背部绷紧，运动时双腿向下屈膝，保持大腿和小腿的夹角为90度，双臂持铃保持不动同时垂直向下，肘部不能弯曲，至杠铃底部接触地面，顶峰收缩1秒，然后回到原来的位置。

整个运动过程的注意事项：身体在运动中保持稳定，双臂向下或者向上不能屈肘保持伸直，双脚之间采取宽距，双手反握采取窄握。

3、大收肌的训练方法

身体坐在地面上，双腿向前伸直同时上体稍向前倾，双脚并拢，双臂放松放在身体的两边，运动时双臂伸直向前去够双脚的脚尖，然后使大腿有很强的拉伸感，保持动作30秒，然后回到原位。