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拥有强壮的大腿还不够,你需要更全面的发展,小腿强化训练

全球健身女主全球健身女主2023-11-08 20:54:590

“新手练胸,高手练背,大神练退”在健身界中是广为流传的一句话,一个人的训练程度可以从他的腿部看出,很多健身高手不仅有着完美的上肢,还有着粗壮有力的腿部,不过很多人只注重大腿的训练,而忽略小腿的发展。

虽然在做腿部训练的时候也会练到一点小腿,但是刺激很小,并不足以让小腿得到很大的成长,所以你需要的是小腿的专项训练。

小腿的肌肉结构相对简单,前侧主要的肌肉是胫骨前肌,后侧主要的的肌肉是腓肠肌和比目鱼肌, 可以通过一个动作来同时训练到前后测,就是提踵动作。

每个动作训练2~3组,每组25次以上,因为小腿属于耐劳肌群,比较容易抗疲劳,所以需要高次数的训练方式来刺激它。

坐姿提踵

双脚平行,脚尖接触器械,脚掌悬空,然后做垫脚的动作,要记住每一下动作都需要做全程动作,来使小腿获得更全面的拉伸和收缩,在顶部的时候确保每一下都要让肌肉完全收紧,在底部让小腿获得充足的拉伸;每做10次换一下脚尖的位置,脚尖向内脚尖向外脚尖平行三种姿势都要训练,以确保小腿上的每块肌肉都可以被刺激到。

倒蹬机提踵

这个动作可以使用大重量来进行,因为有器械的安全板保护,尽可能的去轰炸小腿的肌肉。因为是小腿的训练,所以要让脚掌悬空,脚趾发力往上蹬。

站姿提踵

双手握住哑铃增加负重,在地面上做垫脚动作,在做这个动作的时候,建议在踏板上做,因为器械的重量会给你的肩膀和下腰带来很多压力,造成不适感,从而影响训练。

在每组的组间建议拉伸一下小腿,防止小腿在训练过程中抽筋,因为我们做的是高次数的训练,抽筋是很容易发生的,并且在每组的动作过程中,不要锁死你的膝盖,保持微微弯曲,这样能获得更大的运动幅度。

随着你的小腿不断变强,你可以增加你的训练组数,同时也可以增加重量,除了腿部训练以外,建议每周增加一次小腿的专项训练,小腿的训练不用太长,15分钟足矣榨干你的小腿力量。

在训练结束以后记得要拉伸小腿,不然很容易造成肌肉的僵硬,小腿比其他任何一块肌肉都容易僵硬,所以拉伸是必须的。

大部分人都比较注重大肌肉群训练或者是颜值高的肌肉训练,经常忽略一些其他的小肌肉,如果你想让自己更全面的发展,变得更强的话,那么这些小肌肉群的训练你一定不能忽视。

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