背不是练给自己看的，做好3个动作，下个背影杀手非你莫属

大家好，我们都知道辨别一个人健身的程度，可以从他的背部肌群看出来，所以如果你还没开始重视它的话，现在开始的话也不算很晚，因为背不是练给自己看的，做好3个动作，下个背影杀手非你莫属

为什么说背不是练给自己看的呢？因为你如果不看镜子的话，是根本看不见这个身体几大肌群之一的猛兽的，练好背部为的是证明自己健身程度的，同样也是给另一半看的，可以给TA相对多的安全感。

健身的程度真的可以从背部看出，如果你是新手那么背肌肯定不会很发达，并且体脂率还会在一个相对高的水平，这是一眼就能看出的，但如果你练了很久了，那么背肌也发达了，体脂也不错的话，就会很有成就感。

练背最怕的不是动作做错了，而是对背肌的感受不强，这里有两个方法可以帮你加强感受，一就是保证动作规范的前提下，适当的加大负重，因为可能你的重量不是很够，也就产生不了很强的刺激。

那么第二点就是锻炼肩胛内收的能力，我们背肌和手臂的连接最紧密的，就是肩胛骨的部分了，如果肩胛内收的能力不强的话，也是不能在大部分的练背动作中，感受到背肌的存在的。

还有一点可以帮助你提升感受的方法，就是每次进行训练之前，都做一遍对背肌的预热活动，不用做很久很大的强度，达到激活它的目的就行了，实在不会的话将动作用小重量做一遍也行。

动作一：高位下拉

练背不做这个动作可以说是损失很大的，毕竟它的效果实在太好了，尤其是对大家都想要的背阔部分。

做法就是坐在椅子上，这个坐法也很有讲究，靠近龙门架更有利于背肌的收缩，并且能够让你的脚踏实地面，这样才能起到稳定的作用，然后握的杠也分宽窄之分，它们二者有不同的作用的，了解之后再做选择。

动作二：坐姿器械划船

这是个很棒的背肌动作，可以让上背部更宽大，并且很适合新手去掌握。

做法同样是先要坐好，让脚掌充分接触踏板，并将身体稳定住，臀部在动作过程中是不动的，抓握好器械的把手之后，在胸部上挺背部挺直的前提下，将把手向着自己的自己的腹部拉动，诀窍就是首先收缩背肌。

动作三：自重划船

这是个可以替代引体向上的动作，也可以说是为了它做铺垫，让你首先能够战胜自己的体重。