加强锻炼臀中肌，睡前四动作，完美解决臀部下凹问题

现在的女性朋友们谁不想拥有一个性感婀娜的身材？相信每一个人都希望自己的身材没有任何缺点，但是事实并不是如此，我们自从生下来的那一刻起就不是完美的，或多或少都有一定的缺点。但是这些小缺点对我们的身材影响很大，所以想要获得一个完美性感身材，解决这些缺点是必不可少的过程。而在大多数人身材物体上，臀部扁平问题占据了大多数，天生就拥有性感翘臀的人很少很少，所以今天我们就具体来讲一下臀部的塑造。

在健身圈中流传着这么一句话：无深蹲不翘臀。这句话已经流传了很长的时间，它也成为了健身者们的一个共识。深蹲训练是锻炼臀部最有效的动作之一，但是深蹲训练对于臀部的刺激并不是很全面的，它主要对臀大肌进行锻炼。但是臀部扁平问题并不是臀大肌不发达导致的，而是两侧的臀中肌和臀小肌弱小导致的。并且长时间进行深蹲类训练，臀大肌就会挤压两侧的臀中肌和臀小肌，使其不能重复生长，加剧了臀部扁平问题。

所以解决臀部扁平根本就是加强对臀中肌和臀小肌的刺激。将臀中肌锻炼发达了，臀部重心的稳定性就会大大提高，从而让整个臀部发展得到平衡，形状得到改善；将臀小肌锻炼发达，就会让骨盆的稳定性增加，让我们的身体在其他训练中更加稳定。

那么我们该选择什么类型的动作来对臀部进行锻炼呢？这就需要在实际训练中除了进行臀部整体训练之外，还需要孤立对臀中肌和臀小肌进行锻炼，这样就能从根本上解决臀部两侧凹陷的问题。那么接下来就给大家推荐四个训练动作，虽然看似很简单，但是你如果实际训练起来依旧会感受到臀部有十足的酸爽感。

动作一：坐姿髋外展

首先坐在外展器械上，挺直后背收缩腹部核心，双腿并拢，用双腿的外侧紧贴在两边的挡板内侧。双臂伸直握紧两边的把手来稳定身体，然后双腿缓慢发力向两侧分开，到达顶点位置时稍作停顿充分收缩臀部肌肉，然后缓慢还原。如果没有条件的话，可以将弹力带固定在膝盖下侧进行髋外展训练。

动作二：侧卧抬腿

首先侧卧在地面上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂屈肘将手放在耳朵附近，双腿伸直并微微抬起双腿分开，让下侧腿靠近地面。然后臀部上侧发力将腿向上抬高，到达顶点位置时稍作停顿，然后缓慢进行还原。在这个训练中尽量放慢速度，避免出现借力现象。

动作三：站姿侧抬腿

首先挺直后背自然站立，收缩腹部核心，双手屈肘在胸前进行抱拳或者是叉腰，稳定好身体。重心向一侧移动，然后身体也随着向同侧倾斜，然后抬高异侧的腿。在顶点位置时稍作停顿，然后缓慢进行还原。如果叉腰也不能很好保持稳定，那么你可以手扶着物体来进行辅助。

动作四：深蹲侧抬腿

首先自然站立，双脚分开使其距离与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心。双臂屈肘在胸前抱拳，然后屈髋双腿屈膝进行下蹲。当大腿与地面平行时起身站立进行还原，当身体完全站直时，紧接着重心向一侧进行移动，同时顺势向侧方向抬起一只腿。到达顶点位置时稍作停顿，然后还原再进行下一次的深蹲、侧抬腿训练。