减肥最火的季节，有多少人被「低碳水饮食」欺骗？

来源： 数字北京科学中心

中国农业大学营养与食品安全博士后

所谓“四月不减肥，五月徒伤悲”，随着天气越来越热，小编身边不少小伙伴都开启了减肥计划。

前段时间，“减肥千万别只吃水煮菜”的话题上了热搜，一位博主坚持一段时间不吃碳水，只吃水煮菜，最后体重没减轻，反而出现精神恍惚，虚弱无力的表现。

一直以来，碳水化合物都被视为长胖的元凶，随着现代人减肥需求的日益增加，低碳水饮食又成为一种新的潮流，但是，为了减肥几乎不吃碳水，这种方法真的有效吗？

今天，小编就来给大家详细介绍一下“低碳水饮食”背后的秘密~

首先，我们要知道，什么是“低碳水饮食”。所谓的低碳水饮食，即饮食结构中减少碳水化合物的组成。

碳水化合物，是由C/H/O三种元素组成，且其中H和O比例为2：1（与水的组成元素比例相同）的有机化合物，主要分为单糖、寡糖、多糖。在我们的日常生活中，含有碳水化合物的食物随处可见，比如白砂糖、米饭、面食、土豆、红薯、果汁、牛奶、坚果等。

碳水化合物是生命体的主要供能物质，它经人体吸收分解后形成葡萄糖，能参与调节细胞活动，为人体提供能量，还能调节人体代谢，参与细胞组成（如红细胞表面抗原）等机体各种重要的生理活动过程。

碳水化合物对人体的生命代谢有着至关重要的作用，如果碳水吸收不足，就会像上文热搜里的博主，出现许多负面影响。

BBC曾发表过一篇文章：低碳水饮食会增加死亡风险、缩短寿命。具体来看，低碳水饮食的危害有以下几点：

危害1：胰岛素“失灵”

众所周知，人体内胰岛会分泌胰岛素来调节血糖，如果长期低碳水饮食甚至无碳水饮食，就会抑制胰岛素的分泌，进而导致机体细胞对胰岛素敏感度降低，久而久之反而不利于血糖控制。

危害2：低血糖、代谢风险增大

长期采用低碳水饮食，人体无法从碳水化合物中获取所需糖分，就容易产生低血糖，尤其是剧烈运动之后，更容易因低血糖引发昏厥；其次，由于糖分来源被阻断，机体为了满足能量所需，会通过分解脂肪的方式来获取糖分，但过程中也会产生大量酮体。

正常情况下，人体主要从外界摄入碳水化合物给机体功能，产生的酮体含量不多，且会被快速代谢，而当机体能量主要来源于脂肪代谢，血液中酮体水平会显著增加，给机体代谢带来负担，就容易产生代谢性酮症。

危害3：人体日渐虚弱

长期采用低碳水饮食，人体能量补给不足，容易导致大脑细胞组织得不到充足的能量而机能衰退，直接的表现就是反应迟钝、易疲劳、四肢乏力，长久下去，人就会变得越来越虚弱。

既然低碳水饮食对人体危害这么大，高碳水饮食又容易发胖，我们到底该如何搭配才好呢？答案就是“科学摄取 优质碳水”。

按照我国居民碳水化合物的平均需要量（EAR）推荐，成年人每天需摄入120-130g碳水来满足日常的机体血糖需求。

一般来说，一碗200g熟米饭含碳水52g，300g土豆（约2颗）含碳水54g，一天吃两碗米饭和2颗土豆，就足够满足碳水需求。因此，为了摄入更多更健康的食物，我们可以选择优质碳水化合物来摄取。

什么是优质的碳水化合物？优质碳水又称慢碳水，一般是指不经过深加工、完整的碳水化合物。它在人体内留存时间长，消化慢，在满足基础血糖的基础上又能延长饱腹感，同时不会使血糖飙升。常见的优质碳水有谷物、粗粮、杂豆类、薯类等。

而低质碳水在这里也跟大家普及下，低质碳水一般指经过精加工、含糖高的碳水化合物，它们易被人体吸收，容易造成餐后血糖飙升。常见的低质碳水有精米面、饮料、甜点、糖果等。

可能有小伙伴要问了，有些水果的糖分也很高，这种可以食用吗？

不同的水果的糖分不一，每日摄入适量的水果，可以补充膳食纤维，糖分也不至于摄入太多，但要注意的是，千万别把水果打成汁，水果被研磨成汁，膳食纤维被破坏，营养损失严重，反而得不偿失。

总而言之，碳水化合物并不是我们的 “敌人”，科学饮食，摄入适量的优质碳水，才能收获健康的身体。

另外，关于减肥，小编认为这绝不是一件一蹴而就的事情，无论你是还在减肥，还是减肥多次仍然失败的小伙伴，只要我们付出努力，做到科学饮食 适量运动，循序渐进坚持下去，就一定能看到成果！

最重要的是，无论减肥与否，认可自己、接受自己，身材焦虑不可取，自信永远最美丽噢~