背部锻炼非主流4招,别说你练背只会引体向上!这些动作来学下
新手练胸,老手练背。在健身房里面,想要知道一个人是大神还是刚进入什么都不懂的萌新,只要看他两天都是在锻炼什么。
练背常用推荐动作是引体向上。引体向上对新手十分友好,同时安全性较高,毕竟只是通过自身手臂和背部力量,将自身负重拉取。但是如果你想要进阶练习的话,其实可以通过健身房器械去更深层次锻炼。当然,如果你是个徒手健身爱好者,这次推荐的动作也有徒手锻炼哦。
下面我们就来看看如果锻炼我们背部,准备好了么?Here we go !
第一个动作:倒立交叉抬手
我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力,很有可能是你手臂孱弱,而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。
此动作除了锻炼你背部的斜方肌,通过一种非常见的动作去训练,同时也能锻炼你手臂力量,增加你手臂爆发力,还能锻刺激你肩部的后三角肌和斜方肌,最后此动作还有一个好处,那就是炫技。想象一下,如果大家都是站姿或者坐姿锻炼,而你直接拿出这么一个大杀招,你立马可以在别人心中提升一个档次。
第二个动作:拉力器面拉
此动作是锻炼我们肱二头肌和背部斜方肌和背阔肌动作,辅助肌群还有肩部的后三角肌、前三角肌、胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌。锻炼时候,如果你直线孤立锻炼你背部,那么尽量用背部斜方肌收缩力量,而不是二头肌弯举的力量,将拉力器拉取到勉强。
同时锻炼时候保持腰背挺直,下盘稳定,防止身体摇晃,这样可以有效防止其他肌肉代偿。
第三个动作:拉力器高位下拉
同三个动作类似,保持腰背挺直,下盘稳定,同时保持手臂锻炼时候,始终保持手臂角度不变。此动作主要是锻炼我们背阔肌。
第四个动作:拉力器横拉
拉力器可以始终让我们背部有个恒定的阻力,此动作主要是锻炼我们斜方肌。锻炼时候,手臂和肩部尽量同高。
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