这个动作你可能做过,但你可能不清楚它能够这么有效!
大家好,这里我们将会谈论的是保加利亚分腿蹲,下面就称之为分腿蹲吧,可能很多人都听说过,甚至曾经某个时间段也做过,但是却没有坚持做下去吧。那么这个动作你可能做过,但你可能不清楚它能够这么有效!
分腿蹲是个很棒的动作,但是很多人做的时候都会遇到问题,尤其是要怎么做才能增加对动作的感受,而不是出力来让身体东倒西歪的,不管你之前做的怎样,在开始前请为我按个赞吧!
为什么你该做分腿蹲这个动作呢?我认为最重要的原因就是它很适合初学者。你先不要太激动,听我说完。你能更快的学会单边腿训练所需要的平衡,根据你的身体构造,要学会深蹲的话可能得花上几年。
另外两个也很重要的原因是,它比较不会对你造成伤害,比起一般的双腿蹲的动作。另外一点就是它能训练到两边的稳定肌群,不知道你的稳定肌群在哪吗?它其实就在你的臀肌旁边。
并且还有助于臀部更紧翘更紧实,那么回到动作的要点,第一个就是脚的位置,训练的脚要平放在地面上,因为你要从脚底发力,而后脚则要平方在椅子上,最常见的是用脚背接触凳面。
下一个是躯干的位置,它应该要尽可能的往上挺直。第三点是脚的距离,这也是最多人有问题的地方,就像之前提到过的一样,你的身体构造会影响你的动作姿势,也就是说,和椅子的距离会因人而异。
这个你需要做一些尝试和调整,分腿蹲的脚距有一个适当点,如果没在对的距离,就是有可能太近或是太远,这个要靠自己把握,当你调整的距离蹲下去时,肌肉有明显的感觉即可。
开始动作之前,你可以看到图中的双腿的膝盖几乎在同一直线上,当开始动作之后,如果你靠的太近了,就会因为距离椅子太近,动作的行程因此受到限制,由于动作受限,你就必须将重量往前移到股四的地方,而不是腿后或是臀部的位置。
在动作的底部,你的膝盖也不要超过脚趾,这样的姿势很不稳定,由于不稳定,你的膝盖在上推时就会有些内夹,这样是不好的,很容易让你受伤,所以你要让自己稳定完成动作才行。
这里有几个要点能帮你把分腿蹲做好,首先是靠拓骨球去支撑压力并推回去,让后面的膝盖在回程的时候是固定的角度不变,要让胫骨维持在一个良好的角度。第二点是有意识的将膝盖往下送,而不是靠地心引力。
第三点就是单纯的姿势问题,要让肩膀与臀部对齐成一条线,往下的时候避免肩膀往地面垂,通常都做三到四组,每组八到十下。