直腿硬拉训练有什么用?我们应该如何做好它?
经常活跃于健身房的小伙伴们对硬拉应该不陌生,直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链,同时刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。
那么如何才是正确的直腿硬拉呢,下面我会分为三种不同的脚型来分别阐述。
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顾名思义直腿硬拉是需要我们固定膝关节不弯曲的,但是在实际操作时我还是建议大家膝盖有一个小小的弯曲。
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因为完全直腿的话可能腰椎会受不了,再一个就是保证我们俯身的一个角度。
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首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉,无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃,在俯身时,背部尽量挺直,俯身到上半身与地面平行即可。
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这个时候我们的哑铃是会在膝盖下方的,同时我们要做的就是把下巴尽力往前伸,保证脊柱是直的,我们可以很明显的感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。
这个时候我们可以尝试将膝盖往两边顶一下,起身的时候慢慢呼气,收下巴,夹紧臀部感受发力。
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接下来我们将双脚平行站立,在俯身时我们要注意,一定要让髋关节先弯曲,尽量使膝关节的弯曲角度不变。
要有肚子找大腿前侧的感觉,并且和上面一样,膝盖要有意识的向两边打开一些,保持肩膀收住,同样的下巴往前伸。
在起身时我们要注意速度不要过快,并且不要完全直立,这样才能使我们的臀大肌达到顶峰收缩,就是站着撅屁股的感觉,如果完全直立的话,这个收缩就会变成腰部了。
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最后一个要介绍的就是内八字直腿硬拉,这种方式在硬拉训练中是一种比较有挑战性的,它对我们的膝盖有很大的考验。
由于内八字会使得我们的膝盖内旋甚至有些内扣,所以这也决定了内八字硬拉的幅度不如前面两种的大,我们在训练时可以适当的把双脚间的距离拉大一点点,这样会让我们的膝盖有更多的活动空间。
由于内八字限制了我们双腿的活动范围,所以建议小伙伴们使用小重量来完成这种硬拉,对于没有接触过的朋友可以直接徒手做。
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这个动作主要是作用在股骨头内侧头,也就是主动收紧我们的大腿内侧的,在起身时膝盖可以稍稍往前顶一下,大家尝试一下就会知道这个动作能让我们充分的收紧大腿内侧,想要瘦大腿内侧的小伙伴们不妨学习一下。
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上面讲了三种类型的硬拉,其实都很简单,重点在于一些小细节,还希望我的建议能够对需要的小伙伴有所帮助。