男人强壮的标志——肱二头肌，训练肱二头肌的5大重点

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，都一定会弯起自己的手臂。

肱二头肌是男人们最爱锻炼的部位相信大家第一次举起杠铃做的动作就是举弯动作。

但是关于如何锻炼肱二头肌，很可能大家都知道的不多，其实二头肌的锻炼并不难，很容易就能找到肌肉的感觉，但是要想更有成效的进行训练，还需要掌握一些方法。这里面有五个重点。

1. 选择适当的重量，切勿低于8RM以上额重量

肱二头肌的训练中（除复合动作：下拉划船）建议大家不要用太大的力量。需要知道肱二头肌是个小肌肉群，而大部分针对训练嗾使弯举（单关节运动），而单关节运动并不适合采用过大重量！地域8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大的压力，同时也会容易导致动作的变形，失去运动质量。

2. 忌利用惯性或摇摆身体

很多人会出现这样的错误，没力气了就换下一组，嫌重了就换个轻点的，借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊，你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好，但实际上对你没有任何效果！做一个踏实认真的锻炼者，让自己的肌肉也能做他应该做的事！

3. 平稳肩膀

肱二头肌训练最重要的就是肩胛骨的稳定和进行肱二头肌训练时，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置事保持肩胛骨的下降位置和后缩位置。常见的不稳定的状况有：含胸、耸肩、大臂没有稳定住、摇晃手臂。

如果在训练中肩胛骨没有稳定住，那在训练中就会出现力量的泄露，身体所产生额力量就不能集中在肱二头肌上，身体产生的力量就有一部分用在了肩胛骨的稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。

4. 顶峰收缩

这个动作对肱二头肌的训练有奇效，再动作的顶峰，肘关节完全屈服的时候，试着去挤压绷紧你的肱二头肌，并将翌年集中于此，这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于提高训练效率，你会感觉自己的肱二头肌在滚热发烫，不需要太大的重量也能让肌肉获得足够的刺激！

5. 不要迷恋弯举

人体的肌肉从来都不是单独存在的，每个动作的发生都是寻多肌肉相互巩固走产生的结果。在上至的训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌的参与，而且刺激也绝不会少。专注于引体向上，划船，绝不会让你失望。