你的二头肌练不大？影响肱二头肌训练的2个错误，你也许犯了

全球健身女主2023-10-22 03:58:200阅

每当你向别人炫耀自己有多强壮的时候，总会很自然的弯起手臂。尽管肱二头肌是大家训练最多的肌肉，但它也是最难练大的肌肉之一。主要原因就是很多初学者盲目的拿起哑铃就开始做弯举，这样肯定无法帮助你练成发达的二头肌，今天就为大家介绍了肱二头肌训练中常见的2个错误，看完之后后赶紧改正吧！

肱二头肌对于塑造完美体型的作用在肌群中肯定位于榜首。发达的肱二头肌不仅能增加手臂整体的粗壮程度，同时在手臂弯曲时，还能形成高耸的肌峰。能够正确的完成动作，并且找到训练二头肌合适的方式。本篇文章就拿做哑铃弯举为例讲解。

错误一：让其他肌肉参与进来。

在练习弯举的过程中，让其它肌肉参与进来，会带走二头肌承受的张力，很多人在相当长的时间里犯过这个错误，并且全然不知。造成错误的3大罪魁祸首分别是前束，上斜方肌以及小臂。不过你可以通过稍微改变训练姿势来避免这一错误。你能轻易地辨别前束是否有参与到动作中来，如果你弯举的时候，肘部向前移动，虽然弯举时，肘部轻微移动属于正常现象，因为二头肌也管肩膀前屈。

不过一旦肘部向前移动范围过大，问题就来了。因为这样二头肌承受的张力就消失了。所以你们要减轻重量，保证弯举时，将肘部的位置固定住。让肘部紧贴身侧，从而让二头肌承受更大的张力。同时减小千前束的参与度。如果你还是很难将肘部固定

住，你也可以靠着墙来练习这个动作，这样会从生理上让你的肘部固定住。

弯举时，你很难感受上斜方肌是否参与进来。这也是一个常见的错误，如果你每次弯举时都有耸肩这个动作，那毫无疑问，你的斜方肌参与进来了。这样也会带走二头肌承受的张力。这是你就要减轻重量与此同时，在弯举之前，你还要通过沉肩来抑制斜方肌的运动。在整个弯举过程中，尽量控制住斜方肌，这样会让张力源源不断的回到二头肌上来。

如果你每次弯举时都有曲腕的动作，那么就会让小臂参与进来，这样同样会带走二头肌的张力，甚至会让你的腕部处于不利的状态。因此你要让手腕处于中立或略微伸展的姿势，从而增加手腕的稳定性，让二头肌承受更多的张力。

错误二：没有使用过程。

哑铃弯举虽然半程的练习可以针对二头肌的特定部位进行训练，但通常情况下，还是建议做全程的练习。因为有研究表明，就力量和肌肉增长方面而言，全程的动作比半程要好。

有实验表明，在40位进行全程哑铃弯举的男性试验者中，他们的二头肌得到了显著的增长，同时力量也增长了25%，反观半程哑铃弯举的实验者，力量只增长了16%。在做哑铃弯举时每次动作的底部，通过收缩三头肌来保证每次弯举前，三头肌都能得到充分的拉长。出于交互抑制的原理，这样会在接下来的动作中，最大化的募集二头肌。