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女生真的很难有腹肌吗?答案是否定的,你想要的干货在这里!

全球健身女主全球健身女主2023-10-20 05:58:380

现如今,健身已经成为了一个全民活动,而腹肌的养成也不再是男性专利,已经有大多数的女性开始有意识的训练腹肌,来达到完美身材的目的。然而想要练出腹肌并不是一日能够完成的,尤其是对女性来说,究竟怎样才能拥有线条漂亮的腹肌呢?

首先我们必须明确的知道一件事,相比于男性,女性为何更难练出腹肌,一是由于女性体内比男性低很多的睾丸素,它是肌肉的生成的关键激素。二就是女性一开始就比男性的体脂高,脂肪也更容易堆积。所以由于这两者的关系,女性就算有腹肌也很难显现出来,实际上每个人天生都是有腹肌的。

通常情况下,经常健身的女性体脂率保持在20%左右,而男性大约10%的体脂率,都是非常不错的了。我们所见到的那些肌肉异常突起的健身运动员,也只有经过一段高强度的刷脂,体脂才能达到3-4%,如果只是正常饮食,基本做不到。所有对于女性而言,锻炼腹肌并不是一昧的追求低体脂率,即使保持在20%的体脂率也一样能够练出性感好看的腹肌(也就是经常见到的11型腹肌或直线腹肌)。

一般而言,女性想练出马甲线,按照自身需求具体可分为以下两种操作:一是临时突击型,主要通过高强度长时间的方式进行腹肌速成,大概半个月时间就能收到成效。二是持之以恒型,因为并不是追求高速出效果,训练也相对温和,所以需要至少两个月以上的坚持才能慢慢发生体型的改变。

关于临时突击型,一般选择此类可能是要见男神,拍毕业照,海边度假等多种原因,但不管是因为什么,诀窍只有两个,那就是练和吃!在保证自身健康的情况下,尽可能的加倍训练。把有氧运动到早上,空腹进行。无氧运动也力求高强度,多组数,循环进行。

饮食方面,更要严格要求,除了早餐之外,其他以水煮无盐食物为主,可以选择鸡胸,西兰花等。如无必要的情况下,减少饮水量,降低体内水分堆积,因为这样可以加速肌肉形状的形成。如此坚持,快的话甚至一周就能看到肌肉的形状。但是此类方法一般比较极端,而且只适用于短期训练,假如说没有特别需要,建议不采取,仅供参考。

那么接下来重点说一下持之以恒型,即一般女性腹肌养成的常规正确打开方式。虽然说控制饮食是必须的,但因为选择的是具有一定周期性的训练方式,所以不必要做过于严格的饮食要求。只需要注意的是,一定要减少碳水(如米饭,面条等)和油脂的摄入,尽可能把精细米面换成粗粮,平常煎炒油炸也换做蒸煮的烹饪方式,零食饮料夜宵在增肌的时间段里也暂时不要再碰。

关于运动方面,由于是增肌,因此我们并不追求过多的有氧运动,而是以无氧为主,有氧为辅的基本模式。也就是说如果你每天要做进行一个小时的锻炼,你只需要进行20分钟的有氧就够了,剩下的全部交给无氧运动。无氧和有氧运动的顺序,推荐有氧在前,无氧在后,因为相比于高强度的无氧运动,有氧运动更加温和,所以即使在运动后也仍然能够保存更多的体力进行下一步的训练。

有氧运动可以选择跑步,快走,骑车或者游泳等,无氧的话,很多人都认为仰卧起坐更能锻炼腹肌,其实并非如此,仰卧起坐由于是腰腹发力,大多数情况多会刺激脊椎,实际上对腹肌的作用很小,想要练到腹肌,卷腹才是最好的方式。

接下来说一下卷腹的锻炼方式:

1.屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧

2.起身时,要求下背部不离地,腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)

3.约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

实际上不管进行何种训练,不经历汗水的洗刷都是在纸上谈兵,没有任何意义。希望正行走在健身之路上的你能够一直坚持下去,因为你不止获得是一个完美的身形,更是在便优秀的途中不断突破自我。

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